Kreatiini pillid vs pulber

2023-08-04 09:42:56

Paljud uuringud on näidanud, et kreatiin aitab igapäevaselt manustatuna suurendada treeningute sooritamist ja jõudu. Tõhus viis täienduse võtmiseks on virnastamisperioodist sõltumata ja seejärel tugiperioodi üleminek. Mõlemast perioodist maksimaalse kasu saamiseks peaksite kreatiini võtma iga päev.


Mis on kreatiin?

Kreatiin on tavaliselt sünteetiline aine, mida keha tarnib ja mis juhib energiavarusid rakkudesse. Seda toodetakse aminohapete arginiini, glütsiini ja metioniini abil maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Kreatiin Seejärel eritub see lihastesse ja ajusse kreatiinfosfaadi või fosfokreatiinina. 


Hetkel, mil treeningu ajal oodatakse energiat, annab fosfokreatiin hulga fosfaate, tuues kaasa ATP, olulise energiaosakese, mida kasutatakse lihaste ahenemiseks. Täiendav kreatiinmonohüdraat, mis on kreatiin, mis on seotud veemolekuliga, suurendab fosfokreatiini varusid veelgi, pakkudes suuremaid aineid. ATP energia ja jõudluse eelised.

Mis on Creatine.png

Millised on kreatiini eelised?


Aastakümnete pikkused uuringud näitavad lahtiselt kreatiinmonohüdraadi pulber on üks tõhusamaid toidulisandeid suure intensiivsusega treenimisvõime, lihasjõu, väljundvõimsuse ja lahja massi suurendamiseks, kui seda kombineerida treeninguga. Konkreetsed eelised hõlmavad järgmist:


Suurenenud jõud ja võimsus suuremate raskuste tõstmiseks ja rohkemate korduste sooritamiseks (1)

Pakub lihastele rohkem ATP-energiat intensiivseteks aktiivsushoogudeks (2)

Annab märku anaboolsetest lihaste ülesehitamise radadest nagu mTOR (3)

Tõstab treenimisel lahja kehamassi ja valgusünteesi kiirust (4)

Vähendab valkude lagunemist jõu- ja vastupidavustreeningu ajal (5)

Ajendab lihaseid rohkem vett hoidma, et suurendada nende suurust ja välimust (6)

Kiirem treeningjärgne taastumine ja glükogeeni taassüntees treeningute vahel (7)


Millal peaksite kreatiini võtma?


Standardne soovitatav protokoll on võtta 3-5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas. Tüüpiline laadimisfaas on võtta 20 grammi jagatuna 4 võrdseks 5 grammiks portsjoniks päevas 5–7 päeva jooksul, et lihaseid küllastada, millele järgneb säilitusfaas 3–5 grammi päevas. 


Siiski ei pruugi laadimine olla vajalik. Pidevalt 3-5 grammi päevas võtmine võib tõsta lihaste kreatiini taset 4 nädala jooksul ilma laadimisfaasita. Võtke kreatiini igal kellaajal. Enne või pärast treeningut on tavalised ajad.

Millal peaksite kreatine.png võtma

Kas ma peaksin kreatiini võtma iga päev?


Jah, kreatiin monohüdraat lahtiselt tuleb võtta iga päev, sealhulgas puhke- ja puhkepäevadel, et hoida lihaste kreatiinivarusid kõrgel. Mõju kaob umbes 4-6 nädala pärast, kui te lõpetate toidulisandi võtmise. Kreatiini sisse ja välja lülitamine ei ole vajalik. Selle järjepidev kasutamine iga päev annab pidevat kasu väljundvõimsusele, lihaste kasvule ja treeningule seni, kuni jätkate intensiivset treenimist.

Kui palju vett peaksin jooma koos Creatine.png

Kui palju vett peaksin jooma kreatiiniga?


Kreatiiniga alustades suurendage igapäevast veetarbimist 16–32 untsi võrra, et püsida hästi hüdreeritud. Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, seega on oluline säilitada piisav hüdratsioon. 


Kuid suur vee tarbimine on üldise tervise jaoks soovitatav ja see ei tohiks olla ülemäärane. Niikaua kui joote iga päev piisavalt vett ja teie uriin on normaalne, on neeruprobleemid ebatõenäolised isegi pikaajalise kreatiini kasutamise korral.


Mis on kreatiinipulber?


Kreatiinipulber koosneb kreatiinmonohüdraadist, mis on veemolekuliga seotud kreatiin. See on valmistatud kreatiini ja vee lahuse dehüdreerimisel, et moodustada peen valge kristalne pulber. 


Kreatiinipulbrid annavad puhta kreatiini kõrgeima kontsentratsiooni ja on grammi kohta taskukohasemad võrreldes kapslitega. Pulbreid saab kergesti segada kokteilidesse või vette. Peamised puudused on see, et pulbrid ei ole reisimisel nii mugavad ja mõnele kasutajale ei meeldi sõmer tekstuur.


Mis on kreatiini pillid?


Kreatiini pillid sisaldavad pulbrilist kreatiinmonohüdraati, mis on pressitud tabletiks või kapseldatud kapslisse. Levinud kapsli koostisosad on želatiin, taimne magneesiumstearaat, ränidioksiid ja riisijahu. Pillid pakuvad mugavust ja kaasaskantavust võrreldes lahtiste pulbritega. Kuid need on tavaliselt kallimad kreatiinisisalduse grammi kohta. Mõned kasutajad teatavad ka suuremast seedetrakti ebamugavusest kreatiinipillide kasutamisel.


Kreatiinikapslid vs pulber: kumb on parem?


Valides kreatiinikarpide ja pulbri vahel, on esmatähtis näha, kumba eelistaksite rohkem. Mõned inimesed peavad päeva esimesel poolel võtma erinevate toitainete ja lisanditega anumaid ning teised tahaksid enne treeningut veidi pulbrit ja jooki segada.


Seega on peamine muutuja kalduvus ja see, mis on teile üldiselt kasulik. Sellele lisandub kulu. Ilmselgelt vajaksime me kõik absoluutselt parimaid täiustusi, kuid need võivad kalliks muutuda. Kahe valiku uurimine ja parima hinnaga kauba leidmine võtab samuti suure osa.


Et saada teada, kuidas see teie kehas reageerib ja kuidas see toimib, tarbitakse pulber veelgi kiiremini ja juhtumid saavad töötlemiseks varu. Sellele vastupidisel variandil võivad aga ümbrised olla abiks ka seetõttu, et lisaks transpordi ja korrastamisega ei pea te vaeva nägema loksuti, pulbri ja pärast mõne veega.


Ümbristega saate need ja kõik valmis panna. Igal juhul, kui keegi meist loodab selle oma kehasse saada nii produktiivselt, kui tegelikult oodata võiks, võib pulbristruktuuri võtmine tunduda nii, nagu oleks parem panus selle nimel, et see säiliks veelgi kiiremini ja tabab teid palju kiiremini. .


Kas kreatiin teeb sind suuremaks?


Jah, parandades treeningtulemust, suurendades lihasvalkude sünteesi ja tõmmates lihasrakkudesse rohkem vett, võib kreatiini lisamine suurendada lihaskiudude suurust ja tailiha. Ühes uuringus leiti, et 6-nädalane kreatiini ja resistentsuse treenimine suurendas tailihase massi peaaegu 6 naela võrra, 3 naela rohkem kui üksi treenides (8). Lihastesse tõmmatud lisavesi aitab kaasa ka lihaste mahu ja suuruse suurenemisele. Õigesti doseeritud kreatiin võib sind turvaliselt suuremaks ja tugevamaks muuta.

Kuidas kreatiin aitab lihaseid kasvatada.png

Kuidas kreatiin aitab lihaseid üles ehitada?


Kreatiin soodustab lihaste kasvu mitme mehhanismi kaudu:


Suurendab maksimaalset jõudu ja võimsust, et tõsta suuremaid raskusi ja sooritada rohkem kordusi (9). See tagab kasvu stimuleerimiseks suurema mehaanilise pinge ja lihaste kahjustuse.

Suurendab raku energiat, kasutades rohkem fosfokreatiini, et soodustada intensiivset treeningut väiksema väsimusega (10). See võimaldab teha rohkem kordusi.

Annab märku mTOR-ist ja muudest viisidest, et kiirendada lihaste valkude sünteesi pärast treeningut (11). See kasvatab otseselt lihaskoe.

Tõstab lahja kehamassi ja vähendab valkude lagunemist treeningu ajal (12). Hüpertroofia toetamiseks säilitatakse rohkem valku.

Laiendab lihaseid veega, andes suurema ja täidlasema välimuse (13).

Kreatiini lisamise kombineerimine korraliku vastupidavustreeninguga maksimeerib anaboolseid toimeid, et suurendada lihasmassi.


Kas kreatiin paneb sind kaalus juurde võtma?


Lisaks lihasmassi suurendamisele põhjustab kreatiin tavaliselt kiiret kaalutõusu umbes 2–6 naela, kui alustate toidulisandite võtmist. See esialgne tõus tuleneb peamiselt lihaste veest, mitte rasva suurenemisest. Ühes uuringus leiti, et kreatiin pluss treening suurendas kogu kehamassi ühe nädalaga umbes 4.5 naela, platseebo aga mitte (14). Kuid lisakaal tuleneb suurenenud lihaskonnast, mitte liigsest keharasvast. Treeningu abil võib kreatiin suurendada lihasmassi, mitte ainult üldist kehakaalu.


Kas kreatiin on parem pillina või pulbrina?


Enamiku kasutajate jaoks pakub kreatiinmonohüdraadi pulber parimat väärtust ja võib lihaste kreatiinisisalduse suurendamiseks olla veidi tõhusam kui kapslid. Põhjused, miks pulbreid eelistatakse sageli:


Palju soodsam hind kreatiini grammi kohta võrreldes pillidega

Lihtsam segada kokteilidesse ja tarbimiseks mõeldud jookidesse

Võimaldab paindlikkust annuste kohandamiseks ja suurendamiseks/vähendamiseks vastavalt vajadusele

Paljudel kasutajatel on seedetrakti ebamugavustunne väiksem

Kreatiinikapslid pakuvad aga mugavust reisil või liikvel olles. Kui lisakulu grammi kohta on vastuvõetav, on kreatiinitabletid mõistlik valik, eriti mugavuse huvides. Kuid lihaste kreatiini maksimaalse küllastumise ja väärtuse saavutamiseks on pulbrid üldiselt paremad.

Kas kreatiinipillid toimivad samamoodi nagu Powder.png

Kas kreatiinipillid toimivad samamoodi kui pulber?


Uuringud näitavad, et kreatiinmonohüdraadi pillid suurendavad lihaste kreatiini taset ja jõudlust sarnaselt pulbriliste toidulisanditega, kui tarbitakse samaväärseid annuseid. Ühes uuringus ei leitud olulisi erinevusi lihaste kreatiini omastamisel rühmades, kes tarbisid 5 grammi päevas kreatiinipulbrit või kapsleid (16). Mõlemad vormid suurendasid oluliselt pingipressi tugevust ja vastupidavust. Kui pulbrid lahustuvad kiiremini, siis kreatiinipillid tõstavad edukalt lihaste kreatiini kontsentratsiooni täpselt samamoodi.


Kas kreatiinipillid on sama head?


Rakuenergia, lihaste valkude sünteesi, tugevuse, jõu ja lahja massi suurendamise osas on kreatiinmonohüdraadi kapslid sama tõhusad kui pulbrid, kui neid võetakse võrdsetes annustes. Mitmed uuringud kinnitavad, et pillidena manustatud kreatiin suurendab oluliselt tugevust ja lahja koe massi nagu pulbrid (17). Ühes otseses võrdluses leiti, et 5 grammi kreatiini päevas kas pulbri või kapsli kujul suureneb lihasmass ja -tugevus (18). Kui annus on sobitatud, pole vormingul tegelikku vahet – kreatiinisisaldus suurendab ergogeenset kasu.


Milline on parim kreatiini võtmise vorm?


Kuigi on olemas alternatiivid, nagu kreatiinetüülester, vesinikkloriid ja vedel kreatiin, ei näita ükski tavaliste kreatiinmonohüdraadi pulbri või kapslitega võrreldes paremat imendumist ega toimet. Kreatiinilisandit valides on soovitatav kasutada maineka kaubamärgi kreatiinmonohüdraati, ilma tarbetute lisanditeta. Tõhususe osas näitavad uuringud, et pulbri ja kapsli vormid on võrdse annuse korral tõenäoliselt samaväärsed. 


Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraadi pulber tagab maksimaalse väärtuse ja paindliku doseerimise. Kuid kreatiinikapslid pakuvad mugavust reisil või liikvel olles. Valige pulber või pillid vastavalt oma individuaalsetele eelistustele ja vajadustele.


Kokkuvõttes, kreatiinmonohüdraadi pulber lahtiselt Seda toetavad põhjalikud uuringud, mis näitavad märkimisväärset kasu suure intensiivsusega jõu, lihaste kasvu, jõu suurenemise ja treeningu tulemuslikkuse osas, kui seda kombineerida treeninguga. Kreatiinipulbri või kapslite valimisel ei saa te eksida. Pulbrid tagavad reguleeritava doseerimise ja parema väärtuse. Pillid pakuvad mugavust ja kaasaskantavust. 


Kuid mõlemad suurendavad lihaste kreatiinisisaldust ja annavad samasuguseid tulemusi, kui annused sobivad. Jälgige oma isiklikku vastust ja kreatiinipulber või kapslid võivad teie treeningu ohutult järgmisele tasemele viia.

Protein Powder vs Creatine Powder.png

Proteiinipulber vs kreatiinipulber


Nii valgu- kui ka kreatiinipulbrid võivad sünergistlike mehhanismide kaudu toetada lihaste kasvu. Vadakuvalk sisaldab asendamatuid aminohappeid, mis aitavad pärast treeningut lihaste taastumist, taastumist ja taastamist. Kreatiin suurendab jõudu, võimsust, lihaste mahtu ja valkude sünteesi. Nii kreatiini kui ka valgupulbri (nt vadakuvalgu) tarbimine võib võimendada lahja massi juurdekasvu. Ühes uuringus leiti, et kreatiini ja vadakuvalgu kombineeritud katsealused suurendasid pärast 12-nädalast vastupidavustreeningut tailihamassi juurdekasvu kaks korda rohkem kui ainult vadakuvalguga (15).


Kui soovite osta kreatiinmonohüdraati lahtiselt, võtke meiega ühendust e-posti teel:info@scigroundbio.com.


viited:


Rawson, ES ja Volek, JS (2003). Mõjud lahtiselt kreatiin ja vastupidavustreening lihasjõu ja jõutõstmise alal. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.


Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K. ja Hultman, E. (1994). Suukaudse kreatiini lisamise mõju skeletilihaste fosfokreatiini resünteesile. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 266(5), E725-E730.


Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ ja Francaux, M. (2008). Resistentsusharjutuse mõju kreatiinilisandiga ja ilma selleta geeniekspressioonile ja raku signaaliülekandele inimese skeletilihastes. Journal of Applied physiology, 104(2), 371-378.


Teave Autor:

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. on Plant Biology kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkusest tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.