Kas bcaas on kaloreid

2023-07-18 16:04:53

Kas BCAA-d sisaldavad kaloreid?

Üle 20-aastase kogemusega aminohapete toidulisandite tööstuses konsulteeritakse minuga sageli hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) kalorite ja mõju osas. Selle valdkonna eksperdina käsitlen mõnda levinud küsimust selle kohta lahtiselt bcaa kalorisisaldus, nende eelised ja roll treeningueesmärkides.


Kui palju kaloreid on BCAA-s?


Enamik BCAA toidulisandeid annab 5–20 kalorit keskmise lusikatäie kohta. Tavalise 10-grammise portsjoni jaoks vahekorras 2:1:1 BCAA pulber (2 leutsiini : 1 isoleutsiini : 1 valiin), saate ümber:

  • Leutsiin: 6000 mg, 24 kalorit

  • Isoleutsiin: 3000 mg, 12 kalorit

  • Valiin: 3000 mg, 12 kalorit

Nii et tavaline 10 grammi kühvel on umbes 15 kalorit. Kuigi kogused on toodete lõikes veidi erinevad, annavad BCAA pulbrid tänu hargnenud ahelaga aminohapete olemusele minimaalselt kaloreid (1).

Kas bcaas on kaloreid.png

Kui palju kaloreid on 10 g BCAA-s?


Jällegi, põhinedes tavalisel 2:1:1 suhtega bcaa pulbri lisandil, annab 10 grammi ligikaudu järgmist:

  • Leutsiin: 6 g, 24 kalorit

  • Isoleutsiin: 3 g, 12 kalorit

  • Valiin: 3 g, 12 kalorit

Leutsiin, isoleutsiin ja valiin sisaldavad umbes 4 kalorit grammi kohta. Võrreldes süsivesikute ja rasvadega, mis annavad vastavalt 4 ja 9 kalorit grammi kohta, on BCAA-d väga madala kalorsusega (2). Seega sisaldab 10 grammi portsjon ainult umbes 15 kalorit.


Kas aminohapped sisaldavad kaloreid?


Jah, kõik aminohappelisandid, sealhulgas BCAA-d, annavad vähemalt mõned kalorid, kuigi kogused on erinevad. Siin on populaarsete aminohapete tüüpilised kalorite arvud (3):

  • Leutsiin: 4 kalorit grammi kohta

  • Isoleutsiin: 4 kalorit grammi kohta

  • Valiin: 4 kalorit grammi kohta

  • Glutamiin: 4 kalorit grammi kohta

  • Alaniin: 4 kalorit grammi kohta

  • Arginiin: 4 kalorit grammi kohta

  • Tsitrulliin: 4 kalorit grammi kohta

  • Karnitiin: 4 kalorit grammi kohta

  • Kreatiin: 5 kalorit grammi kohta

  • Tauriin: 4 kalorit grammi kohta

Nagu näidatud, annavad enamik üksikuid aminohapete toidulisandeid ligikaudu 4 kalorit grammi kohta, sarnaselt valgu endaga (4). Ehkki ükski aminohape ei ole tõeliselt nullkalorisisaldus, sisaldavad need palju vähem kaloreid kui süsivesikud ja rasvad.

Kas aminohapped sisaldavad kaloreid.png

Kas BCAA-d aitavad taastumisel?


Ulatuslikud uuringud näitavad, et BCAA-d vähendavad lihaskahjustusi pärast treeningut, stimuleerivad lihasvalkude sünteesi ja parandavad treeningjärgset taastumist.

Konkreetsed tõendid näitavad BCAA-sid:

  • Vähendage lihaste valulikkust pärast intensiivset vastupidavustreeningut või vastupidavustreeningut (5)

  • Lihaskahjustuse biomarkerite, nagu kreatiinkinaasi vähenemine pärast treeningut (6)

  • Suurendage lihasvalkude sünteesi ja vähendage lihasvalkude lagunemist (7)

  • Parandage tajutavat taastumist, kui seda treeningute vahel täiendada (8)

  • Pakkuge treeningu ajal täiendavat kütuseallikat, säästes glükogeenivarusid (9)

Tõendite põhjal lahtiselt bcaa pulber kiirendab tõhusalt taastumist ja kohanemist, kui seda tarbida enne või pärast treeningut. 10 grammi enne/pärast treeningut on efektiivne standardannus. Sidumine süsivesikute, vadaku või eeterlikuga aminohapped võib hüvitisi veelgi suurendada (10).


Kas BCAA-d katkestavad paastu?


Üldine küsimus, mida saan, on see, kas paastumise ajal tarbitud BCAA-d rikuvad tühja kõhuga olekut. Nagu varem märgitud, annavad BCAA pulbrid minimaalselt kaloreid, umbes 15 10 grammi portsjoni kohta.

Mõned väidavad, et isegi 10-15 kalorit paastumise ajal võib pärssida rasvapõletust ja ketoosi. Kuid uuringud näitavad, et madala kalorsusega BCAA tarbimine (<50 kalorit) ei mõjuta märkimisväärselt ainevahetust ega rasvade oksüdeerumist tühja kõhuga (11).

Kuigi BCAA-de kalorijäägid üksi ei paista paastu katkestavat, võib nende kombineerimine süsivesikute või suure hulga valkudega. Efektid sõltuvad ka kiirest tüübist. Vahelduva paastu ajal on BCAA-d üldiselt korras, kuid üle 24-tunnise paastu korral võib kõigi kalorite vältimine olla parem (12).

Nii et enamikul juhtudel säilitab kerge BCAA lisamine lühikese paastu ajal või söögikordade vahel tõenäoliselt paastu eeliseid. Kuid mõne jaoks võib täiendavate kalorite vältimine olla ideaalne.


Kas BCAA-des on kofeiini?


Tavalised BCAA pulbrid ja kapslid ei sisalda kofeiini ega muid stimulante, vaid ainult eraldatud hargnenud ahelaga aminohappeid. Kuid mõned treeningueelsed BCAA-valemid kombineerivad aminohappeid kofeiini või selliste koostisosadega nagu beeta-alaniin, et suurendada energiat (13).

Need stimulantidega täiustatud BCAA tooted tagavad nii treeningusisese soorituse kui ka taastumise kasu aminohapetest ning kofeiinist saadava kohese energialaengu. Ehkki see pole omane, lisatakse kofeiini sageli treeningeelsetele BCAA-lisanditele.

Need, kes on tundlikud stimulantide suhtes või eelistavad enne treeningut kofeiinivabalt, võivad kasutada ka tavalisi BCAA pulbreid. Valik sõltub individuaalsest stimulantide taluvusest ja eelistustest.

1 lusikatäis BCAA kaloreid

Tavaliselt annab 10–15 grammi lusikas standardset 2:1:1 BCAA pulbrit:

  • Leutsiin: 5-7.5 g, 20-30 kalorit

  • Isoleutsiin: 2.5-3.75 g, 10-15 kalorit

  • Valiin: 2.5–3.75 g, 10–15 kalorit

Seega sisaldab tüüpiline 10-15-grammine BCAA portsjon umbes 15-20 kalorit. Need, kes soovivad minimaalselt kaloreid, võivad eelistada poolportsjonit, kuigi leutsiini on vähem (14).

Lõppkokkuvõttes ei mõjuta üks lusikatäis päeva kaloritasakaalu märkimisväärselt, eriti koos õige treeningu toitumisega. Tõestatud tõhusad 5-10-grammised pre/post annused jäävad ideaalseks.

Kas kreatiin sisaldab kaloreid.png

Kas glutamiinil on kaloreid?


Nagu kõik aminohapete toidulisandid, sisaldab glutamiinipulber umbes 4 kalorit grammi kohta. Nii et tavalises 5-grammises portsjonis saate umbes 20 kalorit täiendavast glutamiinist (15).

Mõned valgupulbrid pakuvad ka glutamiini peptiide, mis annavad samuti 4 kalorit grammi kohta. Vadaku-glutamiini valgu segud võivad olla veidi suurema kalorsusega kui vadaku isolaadis. Väike kalorite vahe on aga tühine.


Kas kreatiin sisaldab kaloreid?


Populaarsetest aminohapete toidulisanditest annab kreatiinmonohüdraat 5 (16) grammi kohta kõige rohkem kaloreid. 5 grammi kreatiini portsjonit võrdub umbes 25 kaloriga.

Tüüpilised kreatiini annused 5–10 grammi päevas võrdub aga maksimaalselt 50 kaloriga. Kreatiini lihaste, tugevuse ja jõudluse eelised kaaluvad tunduvalt üles vähese kaloritarbimise.


Buffee

Toitumis- ja treeningprogrammis ei tohiks enamiku aminohapete toidulisandite vähesed kalorid oluliselt mõjutada keha koostist ega kehalise võimekuse eesmärke. Uuringud kinnitavad, et BCAA-d ja teised aminohapped võivad oluliselt suurendada lihaste kasvu, jõudlust ja taastumist. Iga tühine kalorite tarbimine on tõenäoliselt tasakaalustatud nende eelistega regulaarsete treenijate jaoks (17).

Kuigi BCAA-d ja isoleeritud aminohapped ei ole täiesti nullkalorisisaldusega, on need ühed madalaima kalorsusega toidulisanditest saadaval. Need, kes jälgivad hoolikalt kaloreid, võivad moodustada väikese koguse või strateegiliselt ajastada pooled portsjonid enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Kuid enamiku aktiivsete inimeste jaoks ei tohiks standardsed aminohapete portsjonid kõhnust ega vormisolekut häirida.

Kokkuvõttes võin üle 20-aastase kogemusega valdkonnaeksperdina kindlalt väita, et BCAA-d ja nendega seotud aminohappelisandid pakuvad hindamatut kasu lihaste ülesehitamisel ja taastumisel minimaalse kalorsusega. Koos õige treeningu ja toitumisega jäävad aminohapped ehk kõige turvalisemaks ja tõhusaimaks võimaluseks tulemuste parandamiseks.



KKK

  1. Kas BCAA-d on kõrge kalorsusega?

    Ei, BCAA-d ei ole kaloririkkad. Need sisaldavad minimaalselt kaloreid, muutes need suurepäraseks valikuks neile, kes jälgivad oma kaloritarbimist.

  2. Kas ma võin BCAA-sid võtta vahelduva paastumise ajal?

    Jah, puhast BCAA-d võib võtta vahelduva paastu ajal ilma paastu katkestamata, kuna nende mõju kalorite tarbimisele on tühine.

  3. Kas BCAA-d sisaldavad kofeiini?

    BCAA-d ei sisalda iseenesest kofeiini, välja arvatud juhul, kui need on kombineeritud teiste koostisosadega. Kui otsite kofeiinivabu BCAA-sid, kontrollige kindlasti toote etiketilt kofeiinisisaldust.

  4. Kas kreatiin on kalorivaba?

    Jah, kreatiin on kalorivaba ühend, mistõttu on see populaarne toidulisandi valik, ilma et see suurendaks igapäevast kaloraaži.

  5. Kas aminohapped on samad, mis valgud?

    Aminohapped on valkude ehituskivid, kuid isoleeritud aminohapped ise ei ole olulised kaloriallikad.


viited:

  1. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Hargnenud ahelaga aminohapete lisamine ei paranda sportlikku sooritust, kuid mõjutab lihaste taastumist ja immuunsüsteemi. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347-51.

  2. Livesey G, Taylor R. Fruktoosi tarbimine ja tagajärjed glükatsioonile, plasma triatsüülglütseroolile ja kehakaalule: sekkumisuuringute metaanalüüsid ja metaregressioonimudelid. Olen J Clin Nutr. 2008;88(5):1419-37.

  3. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T jt. International Society of Sports Nutrition seisukoht: valk ja treening. J Int Soc Spordi Nutr. 2007; 4:8.

  4. Millward DJ. Valgutaseme mehhanism kasvu reguleerimiseks ja lahja kehamassi säilitamiseks. Toitumisuuringute ülevaated. 1995;8(2):93-120.

  5. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, Prantsuse DN. Treeningutest põhjustatud lihaskahjustusi vähendavad resistentsust treeninud meestel hargnenud ahelaga aminohapped: randomiseeritud topeltpime platseebokontrollitud uuring. J Int Soc Spordi Nutr. 2012 12. juuli;9:20.


Teave Autor:

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. on Plant Biology kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkusest tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.