Inuliinirikkad toidud

2023-10-08 08:48:50

Inuliin on lahustuvate kiudude tüüp, mida on üha enam tunnustatud oma võimsa tervisega seotud eeliste tõttu. Prebiootikumina aitab inuliin toita teie soolestikus olevaid häid baktereid, mis parandab seedimist, parandab immuunsust ja palju muud. Lisaks võib inuliin aidata reguleerida veresuhkru taset, suurendada mineraalide imendumist ja soodustada kehakaalu langust.


Kuigi väikestes kogustes inuliin leidub erinevates puuviljades, köögiviljades ja teraviljades, teatud toiduained sisaldavad eriti suuri koguseid. Siin on 8 kõrge inuliinisisaldusega tervislikku toitu, mille lisamist oma dieeti tasuks kaaluda.

Sigurijuur inuliin.png

1. Sigurijuur

Tihti töödeldakse sigurijuurt inuliini pulber ja tagab kõrgeima inuliini kontsentratsiooni mis tahes toiduallikast. Üks supilusikatäis sigurijuure pulbrit annab kuni 6 grammi inuliini.

2. Jeruusalemma artišokk

Tuntud ka kui päikesešokk, annab maapirn umbes 2–3 grammi inuliini untsi (28 grammi) kohta. Need pähklised, magusad mugulad on ideaalseks krõmpsuvaks lisandiks salatitele ja röstidele.

3. Küüslauk

Küüslauk sisaldab kuni 1.5 grammi inuliini 3 nelgi kohta, mistõttu on see lihtne viis maitse- ja kiudainete lisamiseks oma lemmiksoolastele roogadele ja retseptidele.

4. Sibul

Sibul on veel üks toiduvalmistamise põhitoode, mis võib teie inuliini tarbimist suurendada. Pool tassi hakitud sibulat sisaldab umbes 1 grammi inuliini.

5. Spargel

Lisaks vitamiinidele K ja B folaadile sisaldab spargel umbes 2-3 grammi inuliini tassi kohta. Proovige lisada värskeid spargli odaid frittatadele, pastaroogadele ja friikartulitele.

6. Banaan

Kõige rohkem inuliini on küpsetes (rohelistes) banaanides, igas keskmises viljas on kuni 5 grammi. Küpsed kollased banaanid sisaldavad umbes 2 grammi banaani kohta.

7. Oder

Oder sisaldab umbes 0.5 grammi inuliini 1/3 tassi keedetud kohta. Nautige otra suppides, friikartulites, vormiroogades ja mujal.

8. Kaer

Terasest tükeldatud ja valtsitud kaer annab 0.5–1 grammi inuliini keedetud tassi kohta ning rohkelt kiudaineid ja toitaineid, nagu mangaan, fosfor ja B-vitamiinid.

Inulini kasu tervisele.png

Inuliini kasulikkus tervisele

Uuringud näitavad, et inuliini tarbimise suurendamine võib teie tervisele pakkuda mitmeid eeliseid.

Edendab soolestiku tervist

Mõned suurimad kasu tervisele lahtiselt inuliini pulber on seotud soolestikuga. Prebiootikumina aitab inuliin toita seedetrakti kasulikke baktereid, sealhulgas Bifidobacterium ja Lactobacillus tüved.

Uuringud näitavad, et inuliini lisamine võib aidata suurendada nende tervist edendavate bakterite populatsiooni, et optimeerida seedimist ja tugevdada immuunsust.

Aitab mineraalide imendumist

Inuliin suurendab ka oluliste mineraalide, nagu kaltsium ja magneesium, imendumist. Eelkõige võib kaltsiumi imendumine inuliini tarbimisega suureneda kuni 20%.

Reguleerib veresuhkrut

Mõned uuringud näitavad seda inuliini hulgimüük võib aidata hoida veresuhkru taset stabiilsena, aeglustades seedimist ja suhkrute vabanemist vereringesse.

Ühes diabeetikutega tehtud uuringus leiti, et võttes 10 grammi lahtiselt orgaaniline inuliini pulber enne sööki vähendas oluliselt veresuhkru hüppeid võrreldes kontrollrühmaga.

Edendab kehakaalu langetamist

Inuliini toidulisandid sisalduvad mõnikord kaalulangetamise abivahendites ja dieedipillides. Selle põhjuseks on asjaolu, et inuliin on madala kalorsusega, kuid aitab säilitada küllastustunnet.

Ühes uuringus anti ülekaalulistele ja rasvunud osalejatele 21 grammi inuliini päevas. 3 kuu pärast kaotasid nad oluliselt rohkem kaalu ja nende BMI vähenes rohkem kui platseeborühmas.

Inuliini annus.png

Inuliini annustamine ja ajastus

Enamik uuringuid näitavad, et võite ohutult tarbida kuni 30 grammi orgaaniline inuliinipulber lahtiselt päevas, jagatuna mitmeks annuseks. Alustage aeglaselt ja liikuge üles, et hinnata oma taluvust.

Inuliini võtmine koos toiduga võib aidata kõrvaltoimeid minimeerida. Kuid tarbimise jaotamine päeva peale võib olla seedetrakti tervisele veelgi tõhusam.

Proovige võtta 5-10 grammi enne 1-2 söögikorda päevas, kohandades vastavalt vajadusele annust ja ajastust.

Kuidas lisada oma dieeti rohkem inuliini

Inuliini tarbimise suurendamine on lihtne mõne lihtsa vahetusega:

  • Kasutage kohvikoore asemel sigurijuure pulbrit

  • Vahetage valge jahu inuliinirikaste täisteratoodetega, nagu oder või kaer

  • Lisa hakitud sibul, küüslauk ja spargel omlettidele, salatitele ja pastadele

  • Nautige kartulite asemel maapirni

  • Blenderda rohelised banaanid smuutideks

Lisaks kaaluge oma tarbimise suurendamiseks inuliinilisandi võtmist pulbri või kapsli kujul.

Potentsiaalsed kõrvaltoimed

Inuliin on üldiselt hästi talutav, kuid mõnel inimesel võivad suurte koguste tarbimisel tekkida kõrvaltoimed, nagu gaasid, puhitus ja kõhulahtisus.

Seda seetõttu, et inuliin on FODMAP, teatud tüüpi süsivesikud, mida mõnel inimesel on raske seedida. Alustage väikese kogusega ja suurendage annust järk-järgult mõne nädala jooksul, et vähendada seedehäireid.

Ärritatud soole sündroomiga (IBS) inimesed võivad samuti soovida piirata kõrge inuliinisisaldusega toite, kuna FODMAP-id võivad sümptomeid süvendada.

Inuliin vs teised prebiootikumid

Lisaks inuliinile hõlmavad teised prebiootikumid fruktooligosahhariide (FOS), galakto-oligosahhariide (GOS) ja resistentset tärklist. Need toetavad tervete bakterite kasvu soolestikus.

Inuliinil ja FOS-il on sarnane keemiline struktuur ja neid kasutatakse mõnikord vaheldumisi. Mõlemad pakuvad prebiootilisi eeliseid ja neid leidub sigurijuures, küüslaugus, sibulas ja teatud terades.

Samal ajal leidub GOS-i väikestes kogustes piimatoodetes. Resistentset tärklist leidub alaküpsetes banaanides, kartulitärklis ja mõnedes täisteratoodetes.

Kas peaksite inuliini võtma?

Inuliinirikkamate toitude lisamine oma dieeti on lihtne viis soolestiku tervise parandamiseks, immuunsuse parandamiseks ning parema veresuhkru kontrolli ja kaalujälgimise edendamiseks.

Tolerantsuse hindamiseks suurendage järk-järgult oma inuliini tarbimist. Kasu suurendamiseks siduge see probiootiliste toitude ja toidulisanditega.

Lisaks võivad inuliinilisandid veelgi suurendada teie prebiootikumide tarbimist, kui teil on pidevaid seedeprobleeme või kui soovite optimeerida rasvakaotust.

Kuid need, kellel on IBS või FODMAP tundlikkus, võivad soovimatute sümptomite vältimiseks soovida piirata kõrge inuliinisisaldusega toite.

Inuliin pakub võimsaid prebiootilisi eeliseid

Kõrge inuliinisisaldusega toidud, nagu sigurijuur, maapirn, küüslauk, sibul, banaanid ja kaer, toidavad teie soolestikus kasulikke baktereid üldise tervise parandamiseks.

Püüdke tarbida kuni 30 grammi inuliinipulbrit päevas, jagatuna mitmeks annuseks söögi ajal, et optimeerida seedimist, immuunsust, veresuhkru taset, kaalujälgimist ja palju muud.

Lisaks võivad inuliinilisandid aidata teie tarbimist veelgi suurendada, et tugevdada neid prebiootilisi tervisega seotud eeliseid.

Lihtsalt suurendage oma annust järk-järgult ja ühendage see probiootikumirikaste toiduainetega, et toetada tervislikku ja tasakaalustatud soolestiku mikrobioomi.

Tänu oma suurepärasele toitumisprofiilile ja laiaulatuslikule tervisele kasulikele omadustele on piisava inuliini sisaldus toidus suurepärane viis oma parima väljanägemise ja enesetunde saavutamiseks.

viited:

  • https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/


AUTORI KOHTA

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. UC Berkeley taimebioloogias ja on kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkuse kohta tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.