Kui palju b1-vitamiini päevas

2023-08-17 16:41:50


Soovitatav dieedikompensatsiooni vitamiin b1 19-aastastele ja vanematele meestele on 1.2 mg päevas ja sarnases vanuses naistele 1.1 mg päevas. Raseduse ja imetamise ajal suureneb summa 1.4 mg-ni päevas.


Kui palju b1-vitamiini päevas.png

B1-vitamiini soovitatav päevane kogus


Soovitatav toiduraha (RDA) vitamiini B1 kehtestab Arstiinstituudi Toidu- ja Toitumisamet lähtuvalt hinnangulisest keskmisest vajadusest (EAR). RDA rahuldab 97–98% tervete inimeste toitumisvajadusi konkreetses vanuses ja soolises demograafilises piirkonnas. B1-vitamiini puhul on RDA:


Täiskasvanud mehed: 1.2 milligrammi päevas

Täiskasvanud naised: 1.1 mg päevas

Rasedad naised: 1.4 mg päevas

Imetavad naised: 1.4 mg päevas

B1-vitamiini RDA on rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel veidi suurem, kuna areneval lootel ja imikul on suurenenud tiamiini vajadus. Raseduse ajal on ema piisav B1-vitamiini tarbimine ülioluline, et vältida selle puudust, mis võib mõjutada lapse kasvu ja aju arengut.


Laste jaoks on B1-vitamiini RDA:


1-3 aastat: 0.5 mg päevas

4-8 aastat: 0.6 mg päevas

9-13 aastat: 0.9 mg päevas

Kui lapsed jõuavad teismeeas umbes 14-aastaseks, tõuseb RDA täiskasvanute tasemeni – 1.2 mg meestel ja 1.0 mg naistel päevas.


Toiduallikatest ja täiendustest saadud B1-vitamiini soovitatava koguse söömine hoiab kehas ideaalse tiamiinitasemega kursis ja hoiab ära selle puuduse. Korraliku toitumisrežiimi söömine, mis annab selle põhilise toidulisandi RDA, võimaldab teie kehal muuta toitu tõhusalt energiaks, hoida end kursis närvide ja lihaste võimekusega, toetada tugevat südame tuju ja hoida vaimu korralikult töötamas.

B1-vitamiini toiduallikad.png

B1-vitamiini toiduallikad


Ainult pool tassi keedetud pruuni riisi annab umbes 15% päevasest väärtusest.

Seakarbonaad, sink, lahja veiseliha, elundiliha nagu maks – need loomsed valgud sisaldavad rohkesti imenduvat tiamiini. 3-untsine portsjon keedetud sealihakotlette pakub umbes 27% DV-d.

Oad, sealhulgas tumepunased, mustad, pinto, läätsed, edamame, sojaoad – kõik oad ja kaunviljad on suurepärased taimsed oad. vitamiin B1. Pool tassi keedetud läätsi annab 19% DV-d.

Pähklid, nagu maapähklid, pistaatsiapähklid, piiniapähklid, makadaamiapähklid – need pakuvad rikkalikult B1-vitamiini suupisteid. Vaid unts pistaatsiapähklit pakub 20% DV-d.

Seemned nagu päevalill, kõrvits, lina, chia, seesam – lisades need smuutidele, annab kaerahelbed hea tiamiini tõuke. 1 untsi päevalilleseemnetes on 14% DV.

Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, spargel, spargelkapsas – mida tumedamad on lehed, seda suurem on B1 sisaldus. Tass keedetud spinatit annab umbes 6% DV-st.

Kartul ja bataat – keskmine koorega ahjukartul pakub 17% DV-d. Bataat sisaldab ka veidi tiamiini.

Piim, jogurt, juust – D-vitamiiniga rikastatud piimatooted pakuvad lisavarustust tiamiini pulber. Üks tass piima sisaldab 10% DV-d.

Kangendatud teraviljad ja leib – kontrollige etiketilt lisatud vitamiinide sisaldust. Portsjon võib pakkuda kuni 25% DV-d.

Puuviljad nagu cantaloupe, ananass, apelsinid, maasikad, mustikad – need sisaldavad väiksemas koguses B1-vitamiini. Ühel apelsinil on umbes 6% DV.

Toidu tiamiini tarbimise maksimeerimiseks proovige toidukordade ajal kombineerida täisteratooteid pähklite, seemnete, orgaaniliste liha või kaunviljadega. Toores tiamiinirikaste puu- ja juurviljade tarbimine säilitab kõige rohkem vitamiine. Soovitatav päevane B1-vitamiini kogus on kergesti saavutatav ülalkirjeldatud toiduainetest koosneva tasakaalustatud toitumisega.


B1-vitamiini puuduse tunnused


Kui B1-vitamiini pulber kui tarbimine on pikema aja jooksul ebapiisav, viib see tiamiinivarude ammendumiseni organismis. See põhjustab järk-järgult B1-vitamiini vaeguse koos järgmiste sümptomitega:


Püsiv väsimus, letargia, nõrkus – tiamiini on vaja süsivesikutest energia ammutamiseks, mistõttu selle puudus vähendab olemasolevat energiat.

Tuimus, kipitus, põletustunne kätes, jalgades – B1 vaeguse varane sümptom on perifeersete sensoorsete närvide kahjustus, mis põhjustab valu, kipitust.

Lihaskrambid, spasmid, valulikkus, atroofia – ilma piisavalt puhas b1, lihased väsivad kiiresti ja muutuvad nõrgaks.

Söögiisu kaotus, iiveldus, kõhukinnisus – Seedetrakti mõju ilmneb, kuna seedeensüümid nõuavad B1.

Kiire pulss, ebaregulaarne südamerütm, tursed – defitsiit mõjutab südame tervist tänu B1 rollile südamelihasrakkude ainevahetuses.

Ärrituvus, mälukaotus, segasus, depressioon – närvikahjustus põhjustab kognitiivseid puudujääke, kui seda ei ravita.

Hägune nägemine, silmade halvatus – kaugelearenenud B1-vitamiini puudus mõjutab närve, mis kontrollivad silmade liikumist.

Puute-, temperatuuri-, vibratsioonitaju halvenemine – Sensoorse neuropaatia süvenemise tõttu.

Kuna inimkeha ei suuda ise B1-vitamiini toota, on regulaarne piisav tarbimine dieedi ja toidulisandite kaudu vaeguse ennetamiseks ülioluline.


Suurenenud B1-vajadusega eripopulatsioonid


Teatud inimrühmad ja haigusseisundid suurendavad igapäevast B1-vitamiini vajadust. Need inimesed vajavad sageli tiamiini toidulisandid lisaks toiduallikatele nende tarbimise optimeerimiseks:


Alkohoolikud – krooniline rohke alkoholitarbimine häirib tiamiini imendumist seedetraktist ja selle kasutamist rakkudes. Alkohoolikud nõuavad vähemalt kahekordset RDA-d.


Sportlased ja töötajad – intensiivne füüsiline aktiivsus ja nõudlik füüsiline töö suureneb B1-vitamiini pulber nõudlus ja kasutamine. Lisaks toiduallikatele võivad olla õigustatud toidulisandid.


Diabeetikud – Insuliin aitab tiamiini rakkudesse transportida, nii et diabeetikutel on insuliini düsregulatsiooni tõttu sageli tiamiini kasutamine halvenenud.


Bariaatrilise kirurgia patsiendid – kehakaalu langetamise protseduurid, nagu mao ümbersõit, vähendavad imendumist soolestikust, mis nõuavad suuremat tiamiini tarbimist.


Vanemad täiskasvanud – Maohappesisalduse vähenemise tõttu väheneb vanuse kasvades võime omastada B1-vitamiini koos teiste toitainetega.


Autoimmuunhäired – sellised seisundid nagu tsöliaakia, Crohni tõbi kahjustavad soolte osi ja mõjutavad B1 imendumist.


Dialüüs – patsiendid, kes vajavad regulaarset dialüüsi, on ohus, kuna tiamiin eemaldatakse kunstliku neerufiltratsiooni teel.


Vähihaiged – keemiaravi saavatel on raskusi õige toitumise ja toitainete omastamisega.


HIV/AIDS – selles populatsioonis on suurenenud risk tiamiinipuuduse tekkeks.


Kõigi nende kõrge riskiga rühmade jaoks soovitavad tervishoiuteenuse osutajad sageli igapäevast tiamiinilisandit, mis ületab RDA 50–100 mg, koos toitva dieediga, et vältida puudujääke.

Kas saate võtta liiga palju B1-vitamiini.png

Kas saate B1-vitamiini liiga palju võtta?

Vastuvõetav ülemine sisselaske tase (UL) jaoks puhas vitamiin B1 ei ole lõplikult kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et liigsete annuste kõrvaltoimed on ebatõenäolised. Väga suured annused, mis ületavad 300-500 mg päevas, võivad põhjustada:


  • Iiveldus, oksendamine, lööbed

  • Peavalud, rahutus

  • Unetus

  • Südame löögisageduse tõus

  • Lihasnõrkus

Ehkki liiga palju B1-vitamiini põhjustab toksilisus väga harva, kui toidulisandeid võetakse vastavalt juhistele, tuleks ettevaatusabinõuna vältida megadoosisid üle 200–300 mg päevas. Pidage kinni RDA-st, välja arvatud juhul, kui meditsiiniline soovitus on võtta rohkem.



B1-vitamiini (tiamiini) peamised faktid:


  • Vees lahustuv B-kompleksvitamiin

  • Toidu energiaks muutmisel hädavajalik

  • Toetab närvide, südame, lihaste, aju funktsiooni

  • Leidub täisteratoodetes, lihas, kalas, munas, pähklites, seemnetes

  • RDA on täiskasvanutel 1.1-1.4 mg päevas

  • Puudus põhjustab väsimust, neuropaatiat, beriberit

  • Need, kellel on kõrgendatud nõudmised, võivad vajada toidulisandeid

B1-vitamiini liigsete annuste võimalikud riskid.png

B1-vitamiini ülemääraste annuste võimalikud ohud


Kuigi B1-vitamiin on vees lahustuv vitamiin ja ülejääk eritub üldiselt uriiniga, võivad väga suured annused, mis ületavad lubatud ülemist omastatavat taset (UL), avaldada tundlikele inimestele kahjulikku mõju. Euroopa Toiduohutusameti andmetel on UL täiskasvanutele 100 mg päevas.


Võimalikud kõrvaltoimed, mis tulenevad liigsest B1-vitamiini võtmisest toidulisandite kujul üle 300–500 mg päevas, on järgmised:


Iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus

Kõhu puhitus, krambid

Peavalud, ärrituvus

Unetus, rahutus

Tahhükardia, südamepekslemine

Lihaste nõrkus ja valu

Lööbed, sügelus, naha punetus

Ehkki B1-vitamiini liigsest tarbimisest tulenev tõsine mürgistus on üsna haruldane, on mõistlik vältida megadoosi üle 200–300 mg päevas ilma arsti järelevalveta. Üldpopulatsiooni jaoks on optimaalse tervise tagamiseks soovitatav jääda RDA vahemikku dieedi ja vajadusel mõõdukate toidulisandite kaudu.


Kokkuvõtteks võib öelda, et enamiku tervete täiskasvanute jaoks on B1-vitamiini või tiamiini päevase vajaduse rahuldamiseks soovitatav toidukogus 1.1–1.4 mg. Täisteratoodetest, lihast, kalast, kaunviljadest, seemnetest, pähklitest ja köögiviljadest koosnev tasakaalustatud toitumine võib aidata tagada füsioloogiliste vajaduste täitmiseks piisava tiamiini. Teatud haigusseisunditega inimesed võivad pärast arstiga konsulteerimist saada lisaks toiduga toidulisanditele 50–100 mg päevas. 


B1-vitamiin mängib olulist rolli energia tootmisel, närvide ja südame tervises. Õige koguse tarbimine iga päev on üldise heaolu jaoks ülioluline. Loodan, et see üksikasjalik ülevaade annab põhjaliku ülevaate sellest, kui palju B1-vitamiini päevas on ideaalne hea toiteväärtuse säilitamiseks.


B1-vitamiini pulbri tellimiseks võtke ühendust Scigroundiga aadressil info@scigroundbio.com.


B1-vitamiin: teabeleht tervishoiutöötajatele. Riiklikud tervishoiuinstituudid.

Tiamiin. Linus Paulingu instituut Oregoni osariigi ülikoolis.

B1-vitamiin (tiamiin). Oregoni osariigi ülikool.

B1-vitamiin (tiamiin). Michigani ülikool.

Vitamiin B1. MedlinePlus, USA riiklik meditsiiniraamatukogu.


Teave Autor:

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. on Plant Biology kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkusest tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.