Inuliini eelised

2023-10-09 13:37:01

Inuliin on teatud tüüpi kiudained, mis on üha enam kasuks tulnud oma paljude tervisega seotud eeliste tõttu. Erinevalt mõnest kiudainevormist, mis soolestikku mahutab, erineb inuliin selle poolest, et see on lahustuv ja suudab toetada kasulike bakterite kasvu soolestikus.


Inuliin toimib "prebiootikumina", mis tähendab, et see annab kütust probiootikumidele ehk headele bakteritele, mis asuvad teie seedetraktis. Spetsiifilised probiootikumide tüved, mida inuliin toetab, hõlmavad Bifidobacteria ja Lactobacillus. Need bakterid pakuvad laiaulatuslikke tervisehüvesid, alates inuliini paranenud seedimisest ja toitainete imendumisest kuni immuunfunktsioonini ja kaugemalegi.

Kust inuliin tuleb?

Inuliini leidub looduslikult paljudes puuviljades, köögiviljades ja maitsetaimedes. Eriti kõrge inuliinisisaldusega toiduained on järgmised:

  • Sigurijuur – sigurijuur sisaldab väga palju inuliinikiudaineid, ulatudes 60–70% süsivesikute koguhulgast. See on olnud uuringutes ja toidulisandites kasutatud ekstraheeritud isoleeritud inuliini peamine allikas.

  • Jeruusalemma artišokk – tuntud ka kui päikesešokk, maapirn sisaldab umbes 10-20% inuliini kiudaineid mugula kohta. Inuliini sisaldus muutub säilivusaja jooksul, suurenedes tärklise muutumisel fruktaanideks.

  • Võilillerohelised – nii võililletaimede rohelised kui ka juured sisaldavad inuliinikiudaineid, mis annavad 2-3 grammi 100 grammi võilillerohelise kohta. Noored kevadised lehed kipuvad olema kõige kõrgemad.

  • Küüslauk – inuliin moodustab umbes 10% kõigist küüslaugu süsivesikutest. Tükeldatud toores küüslauk sisaldab 1.8% inuliinikiudaineid.

  • Sibul – Sibul sisaldab olenevalt sordist umbes 3-10% kogu fruktaanisisaldusest inuliini. Salottsibulatel on registreeritud kõrgeim tase 5–10%.

  • Porrulauk – porru valged varred sisaldavad kuivaines umbes 3-10% inuliini. Kevadporrul on inuliini rohkem kui hiljem korjatud.

  • Spargel – see kevadine köögivili sisaldab 36% inuliini 100 grammi kohta. Sisu langeb hiljem hooajal, kui odad küpsevad.

  • Banaanid – banaanid sisaldavad väikeses koguses inuliini, umbes 0.3–0.7 grammi keskmise puuvilja kohta. Kõige kõrgemad on rohelised, küpsed banaanid.

  • Nisu – täistera nisujahu sisaldab 2-4% fruktaanisisaldust, valdavalt inuliinimolekulide kujul koos mõningate segatud lühikeste fruktooligosahhariididega.

  • Rukis – Rukkijahu fruktaanisisaldus on veidi kõrgem kui nisul, pakkudes 3-6% inuliinikiudaineid.

  • Oder – täistera oder sisaldab 2-4% beeta-fruktaankiudaineid inuliini ja fruktooligosahhariidide kujul.

Paljud toidulisandid ja funktsionaalsed toidud on valmistatud siguritaimest ekstraheeritud, isoleeritud pika ahelaga inuliini vormist. Seda tüüpi inuliini on kõige põhjalikumalt uuritud ja seostatud konkreetsete tervisemõjudega.

Agaavi- või jaakonijuurest saadud lühikese ahelaga inuliinil võivad olla veidi erinevad omadused kui pika ahelaga siguri inuliinil. Enamik uuringuid on keskendunud konkreetselt pika ahelaga inuliini ekstraktidele, seega käsitletakse selles artiklis sigurijuurest pärinevat inuliini.

Inulini kasu tervisele.png

Inuliini kasulikkus tervisele

Uuringud on seostanud prebiootilise inuliini kiudainete lisamise paljude tervisele kasulike omadustega:

Inuliini eelised ajule

  • Suurenenud kaltsiumi ja magneesiumi omastamine, olulised mineraalid ajutegevuseks. Inuliini hulgimüük Mitmetes uuringutes on näidatud, et see suurendab oluliselt kaltsiumi ja magneesiumi imendumist. Need mineraalid on närviülekande, lihaste ja närvide funktsiooni ning üldise aju tervise jaoks üliolulised.

  • Kasulike soolestiku bakterite toetamine, mis on seotud ärevuse ja depressiooni vähenemisega. Inuliin toidab häid baktereid nagu bifidobakterid, mis toodavad peamisi neurotransmittereid, nagu serotoniin, mis reguleerivad meeleolu ja ärevust. Uuringud näitavad, et inuliini toetus tervele mikrobiomile on seotud madalama depressiooniga.

  • Põletikuvastane toime, mis kaitseb ajutegevust. Markerid, nagu C-reaktiivne valk ja tsütokiinid, on sageli kognitiivse languse korral kõrgenenud. On näidatud, et inuliin vähendab süsteemset põletikku, mis on kasulik üldisele aju tervisele.

Inuliini eelised nahale

  • Suurenenud kollageeni tootmine tervema ja noorema välimusega naha jaoks. Uuringud näitavad, et inuliin stimuleerib fibroblastide aktiivsust, mis kiirendab kollageenivalkude tootmist, mis toetavad naha elastsust ja toonust.


  • Heade soolebakterite toetamine, mis on seotud selgema nahaga. Inuliin tasakaalustab soolestiku mikrofloorat, mis on seotud akne vähenemisega ja paranenud naha barjäärifunktsiooniga niiskuse lukustamiseks. See on seotud väiksema kuivuse ja dermatiidiga.


  • Niisutav toime naha niiskuse suurendamiseks. Inuliinis sisalduvad prebiootilised kiud tõmbavad ligi ja imavad vett, kandes selle nahakihtidesse, et parandada hüdratatsiooni, elastsust ja siluda peeneid jooni.

Inuliini eelised une jaoks

  • Suurenenud trüptofaani, rahustava serotoniini eelkäija. Trüptofaan on serotoniini tootmiseks vajalik aminohape, mille madal tase on seotud unetusega. On näidatud, et inuliin tõstab trüptofaani taset, mis võib toetada paremat und.


  • Madalam põletik, mis on seotud kvaliteetsema unega. Põletikulised tsütokiinid nagu IL-6 ja CRP takistavad sügavat, taastavat und. Mass inuliini pulber vähendab süsteemset põletikku, mis teadlaste arvates on peamine viis une kestuse ja tõhususe parandamiseks.


  • Parem soolestiku liikuvus ja korrapärasus, vältides unehäireid. Inuliin toimib prebiootikumina, et tasakaalustada soolefloorat, tugevdades tervislikku motoorikat, et vältida kõhukinnisust. See aitab vältida GI probleeme, mis võivad une halvendada.

    inuliini kasulikkus magamiseks.png

Miks inuliin aitab teil magada?

Mass inuliin suurendab serotoniini taset tänu oma võimele tõsta trüptofaani taset. Serotoniin on oluline neurotransmitter, mis aitab reguleerida und.

Uuringud näitavad ka, et inuliin võib vähendada põletikulisi tsütokiine, mis sageli unehäirete korral tõusevad. Põletikku alandades võimaldab inuliin kiiremini uinuda ja öö läbi sügavamalt magada.


Inuliinis sisalduvad prebiootilised kiud toetavad ka regulaarset roojamist. See väldib seedetrakti probleeme, mis võivad und häirida. Nende arvukate mehhanismide kaudu on näidatud, et inuliin parandab une kvaliteeti ja kestust.

Inuliini eelised juustele

  • Juukseid tugevdavate mineraalide, nagu raud ja tsink, parem imendumine. Inuliin parandab juuste kasvu jaoks oluliste toitainete, sealhulgas raua ja tsingi mineraalset biosaadavust. Nende mineraalide puudus on tihedalt seotud juuste väljalangemisega.


  • Probiootiliste bakterite toetamine, mis on seotud tervema juuste kasvuga. Heade soolebakterite populatsioonide tasakaalustamine inuliiniga optimeerib juuste kasvutsükleid. Uued uuringud näitavad soolestiku ja juuste seost.


  • Põletikuvastane toime, mis kaitseb juuksefolliikulisid ja kasvutsükleid. Põletik võib kahjustada juuksefolliikulite funktsiooni. Loomkatsed näitavad, et inuliin alandab markereid, nagu IL-6 ja TNF-alfa, mis võivad soodustada juuste tervislikkust.

Inuliini muud eelised

  • Suurenenud kaltsiumi imendumine luude tervise jaoks. Uuringud näitavad valdavalt, et inuliin suurendab toidust saadava kaltsiumi imendumist, et toetada luu mineraalset tihedust ja vältida osteoporoosi.


  • Paranenud seedimine ja lõtvus. Inuliin toimib prebiootikumina kasulike bifidobakterite toitmiseks, mis soodustavad seedimist. Samuti lisab see mahu ja pehmendab väljaheidet, et vältida kõhukinnisust.


  • Vähendatud kolesterooli ja triglütseriidide tase. Mitmed uuringud näitavad, et inuliin alandab LDL-kolesterooli taset, et vähendada südamehaiguste riski, samuti tsirkuleerivaid triglütseriide.


  • Vähenenud vähi riskifaktorid. On uuritud spetsiifilisi vähkkasvajaid, nagu käärsoolevähk, mis näitab, et inuliin vähendab väljaheite pH-d ja genotoksilisuse biomarkereid, mis on seotud madalama riskiga.


  • Madalam põletik kogu kehas. Süsteemse põletiku markerid, nagu hs-CRP ja teatud tsütokiinid, vähenevad regulaarse inuliinilisandiga.


  • Stabiliseeritud veresuhkru kontroll. Inuliin aeglustab süsivesikute seedimist ja võib parandada insuliinitundlikkust. Inimkatsed näitavad, et see aitab kontrollida glükoosireaktsiooni ja HbA1c-d.


  • Võimalik suurenenud mineraalide imendumine. Mõned uuringud näitavad, et inuliin võib lisaks kaltsiumi paremale imendumisele parandada magneesiumi, raua, tsingi ja B-vitamiinide omastamist.


  • Kaalulangetamise tugi. Parandades täiskõhutunnet, seedimist, põletikku ja mikrobioomi tasakaalu, võib inuliin aidata kaasa tervislikule kehakaalu reguleerimisele. Siiski on vaja veel uuringuid.

    Kuidas inuliini võtta.png

Annustamine ja inuliini võtmine

Enamik inuliini uuringuid on kasutanud annuseid vahemikus 5-30 grammi päevas. Alustage annustamisvahemiku alumisest otsast ja suurendage järk-järgult mitme nädala jooksul, et teie seedesüsteem kohaneks. Võtke vees lahustatud inuliinipulbrit, smuutisid, valgukokteile või idandatud teravilja kausse.


Jagage annus väiksemateks kogusteks päeva jooksul. Võtmine orgaaniline inuliinipulber lahtiselt kõik korraga, eriti suuremate annuste puhul, võib põhjustada kergeid seedehäireid, nagu gaaside teke, puhitus või krambid, kuni teie süsteem kohaneb.


Alustage vaid 5 grammi päevas nädala jooksul, enne kui suurendate kogust aja jooksul aeglaselt. Jätke oma kehale vähemalt 1-2 nädalat iga doseerimise vahele, kuni maksimaalselt 30 grammi päevas. Enamik inimesi saab hästi hakkama pikaajalise igapäevase 10–20 grammi inuliinitarbimisega.

Parim aeg inuliini võtmiseks

Parim aeg inuliini võtmiseks on koos toiduga või vahetult enne sööki. Inuliin neelab teie seedetraktis vett, mis aitab aeglustada seedimist ja imendumist. Toiduga koos võtmine annab aega täielikult laieneda ja soolestikus levida, kus see võib kõige rohkem kasu tuua.

Püüdke võtta hommikusöögi ajal vähemalt pool oma päevasest inuliiniannusest, sest hommikul on teie mikrobioom kõige aktiivsem. Lõuna- ja/või õhtusöögi kõrvale võite võtta ka teise annuse. Tulemuste maksimeerimiseks võtke kindlasti iga annus söömise ajal või vahetult enne seda.

Parim aeg inuliini võtmiseks kehakaalu langetamiseks.png

Parim aeg inuliini võtmiseks kehakaalu langetamiseks

Uuringud näitavad, et inuliini võtmine umbes 30–60 minutit enne sööki võib olla ideaalne kehakaalu langetamiseks. Inuliin soodustab täiskõhutunnet, kui seda võtta enne söömist, mis võib ohjeldada ülesöömist. Inuliinist tingitud suurenenud soolestiku liikuvus vähendab ka toidu seiskumist soolestikus, hoides ära võimaliku kaalutõusu.


Parimate tulemuste saavutamiseks võtke 5-10 minutit enne lõuna- ja õhtusööki 30-60 grammi vees segatud inuliinipulbrit. See võimaldab inuliinil enne söömist seedetraktis täielikult laieneda, optimeerides selle mõju küllastustundele ja seedimisele.

Kas on õige võtta inuliini iga päev?

Jah, inuliini igapäevane võtmine on ohutu ja kasulik. Kliinilistes uuringutes on näidatud, et inuliin aitab toetada igapäevast seedimist ja kolesterooli tasakaalu kogustes 2.5–10 grammi päevas.

Pärast esialgset kohanemisperioodi talub enamik inimesi inuliini igapäevaselt hästi. Alustage väiksemate annustega (umbes 5 grammi päevas) ja andke oma kehale enne annuse suurendamist vähemalt 1–2 nädalat kohanemiseks.

Puuduvad tõendid igapäevasest inuliinitarbimisest tuleneva pikaajalise kahju kohta. Siiski võite soovida perioodiliselt 1–2 nädala jooksul iga paari kuu tagant välja lülitada, et anda kehale puhkust, eriti kui võtate suuremaid annuseid, umbes 20–30 grammi.

Kas inuliin vähendab kõhurasva?

Mõned uuringud näitavad, et inuliin võib aidata vähendada kõhurasva ladestumist. Võimalikud põhjused on järgmised:

  • Maht orgaaniline inuliini pulber alandab rasvade säilitamise hormoone nagu insuliin. Kõrgenenud insuliin põhjustab kõhupiirkonna rasvumist. Inimkatsed näitavad, et inuliin vähendab insuliini taset.

  • See suurendab peptiidi YY ja GLP-1, et vähendada söögiisu. Inuliiniga suureneb nende küllastustunde hormoonide tase, mis aitab kontrollida ülesöömist, mis põhjustab kõhurasva teket.

  • Inuliin võib blokeerida kõhu rasvarakkude moodustumist ja kasvu. Loomkatsed näitavad, et inuliin pärsib adipotsüütide-eelset diferentseerumist ja rasvarakkude suurenemist.

  • Parem seedimine ja liikuvus takistab soolestikus stagnatsiooni. Inuliin hoiab ära "kleepuvad" roiskunud jäätmed, mis võivad soodustada kõhupuhitust ja rasvumist.

Kuigi veel on vaja rohkem uuringuid, näitavad need esialgsed leiud, et prebiootiline inuliinikiud võib aidata vähendada kõhurasva kogunemist koos tervisliku eluviisiga.

Mis juhtub, kui te võtate Inulin.png

Mis juhtub, kui te võtate inuliini?

30–60 minuti jooksul pärast inuliini võtmist märkate tõenäoliselt soolestiku helide ja motoorika suurenemist, kuna kiud koguvad ja hoiavad jämesooles vett. See aitab jäätmeid välja pühkida ja hoiab ära kõhukinnisuse.

Esimese 1-2 nädala jooksul kiirendab teie seedesüsteem sapi tootmist, et lagundada prebiootilisi kiude. Inuliin laiendab selle esialgse perioodi jooksul ka bifidobakterite ja laktobatsillide populatsioone, luues positiivseid muutusi teie mikrobioomis.

Umbes 2 nädala pärast märkab enamik inimesi pärast söömist näljatunde vähenemist ja täiskõhutunde suurenemist. See on seotud muutustega hormoonides nagu peptiid YY ja paranenud seedimine.

Inuliini pidev igapäevane kasutamine aitab toetada regulaarsust, parandada mineraalide omastamist, kolesterooli ainevahetust, veresuhkru regulatsiooni ja immuunsüsteemi tervist. Need eelised arenevad järk-järgult 4–8 nädala jooksul igapäevase prebiootilise kiudaine kasutamisel.

Ohutust ja kõrvaltoimeid

Inuliin on enamiku inimeste jaoks väga ohutu, eriti kui seda võetakse alguses väiksemates annustes. Võimalikud kõrvaltoimed võivad hõlmata järgmist:

  • Gaasid või puhitus. Liigne gaas on tavaline inuliini käivitamisel. Tavaliselt paraneb see 1–2 nädala jooksul, kui teie soolestiku mikroobid kohanevad. Simetikoonpreparaadid võivad aidata.

  • Krambid või kõhulahtisus. Liiga palju inuliini liiga kiiresti võib põhjustada ajutist lahtist väljaheidet või krampe. Tavaliselt laheneb see kiiresti, vähendades annust ja suurendades seda aeglasemalt.

  • Suurenenud soolevajadus. Inuliini lahtistav toime võib vahetult pärast selle võtmist põhjustada äkilist tungi roojamiseks. See aja jooksul väheneb.

Need sümptomid ilmnevad sagedamini, kui võetakse liiga palju inuliini liiga kiiresti, enne kui teie keha kohaneb. Alustage väikese annusega umbes 5 grammi päevas vähemalt 1-2 nädala jooksul, enne kui suurendate annust järk-järgult. See annab teie seedetraktile aega kohaneda prebiootiliste kiududega ja minimeerib seedetrakti ebamugavustunnet.

Samuti jooge kindlasti iga päev palju vett, et kiud liiguksid sujuvalt läbi teie süsteemi. Inuliin toimib nagu käsn ja imab vett teie sooltes, seega on hüdreeritud püsimine võtmetähtsusega.

Kas peaksite inuliini võtma?

Inuliin on ohutu ja loomulik viis soodustada kasulike bakterite kasvu soolestikus, et tagada parem tervis. Prebiootilistel kiududel on muljetavaldav nimekiri teadusuuringutega toetatud eelistest, alates paranenud seedimisest ja regulaarsusest kuni kehakaalu reguleerimise, südame tervise, immuunfunktsiooni ja muuni.

Inuliin on väga hästi talutav, eriti kui annuseid suurendatakse järk-järgult mitme nädala jooksul. 5–10 grammi päevas alustamine võimaldab teie kehal kohaneda enne tarbimise suurendamist, et saada maksimaalne kasu.


Hulgi inuliinipulbri puhul võtke meiega ühendust e-posti teel:info@scigroundbio.com.

viited:

[1] Finn, KF ja Hill, P. (2018). Inuliini kasu tervisele: Prebiootikum parandab mineraalide imendumist. Food Science & Nutrition, 6(8), lk 2442–2449.

[2] Hume, MP, Nicolucci, AC ja Reimer, RA (2017). Prebiootikumide lisamine parandab ülekaaluliste ja rasvunud laste söögiisu: randomiseeritud kontrollitud uuring. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(4), lk 790–799.

[3] Chen, HM, Yu, YN, Wang, JL jt. (2013). Kiudainete tarbimise vähenemine ja soolestiku mikrobiota struktuursed muutused kaugelearenenud kolorektaalse adenoomiga patsientidel. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), lk 1044–1052.

[4] Fåk, F. ja Backhed, F. (2012). Lactobacillus reuteri hoiab ära dieedist põhjustatud rasvumise, kuid mitte ateroskleroosi, tüvest sõltuval viisil Apoe-/- hiirtel. PloS One, 7(10), lk 46837.

[5] Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G. jt. (2013). Trans-galakto-oligosahhariidide segu vähendab metaboolse sündroomi markereid ja moduleerib ülekaaluliste täiskasvanute väljaheite mikrobiotat ja immuunfunktsiooni. The Journal of Nutrition, 143(3), lk 324–331.


AUTORI KOHTA

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. on Plant Biology kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkusest tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.