Inuliini toitumisalased faktid

2023-10-12 14:36:15

Nutrition Facts
1 kulbikese (5g) portsjoni jaoks
Kalorid 20Rasvade kalorid 0 (0%)

% Päevasest väärtusest *
Rasv kokku 0g-
Naatrium 0mg0%
Süsivesikud 5 g-
Neto süsivesikud 0 g-
Fiber 5g20%
Valk 0g
Vitamiinid ja mineraalid
Rasvhapped
Aminohapped
* Päevaväärtuste protsendid põhinevad 2,000 kaloriga dieedil, seega võivad teie väärtused sõltuvalt teie kalorivajadusest muutuda.

Mis kasu on inuliinist?

Tervise- ja toitumishuvilisena puutun sageli kokku huvitavate koostisosadega, mis lubavad erinevaid eeliseid. Viimasel ajal olen rohkem kuulnud inuliinist, kiudainest, mida leidub teatud toitudes loomulikult ja lisatakse teistele. Kuna kaalulangetamine on paljude inimeste ühine eesmärk, tahtsin teada – kas inuliin võib aidata kaalu langetada?


Pärast usaldusväärsetest allikatest pärit põhjalikku uurimistööd tundub, et vastus on ettevaatlik jah. Kuigi hulgi inuliin ei ole kaalulangetamise võlu, näib, et see pakub mõningaid potentsiaalseid eeliseid, mis võivad aidata kaasa tervislikule kaalulangetusrežiimile, kui seda kombineerida kalorisisaldusega dieedi ja treeninguga. Vaatame lähemalt inuliini, kust see pärineb, kuidas see kehas toimib, ning uuringuid selle mõju kohta söögiisule, kaalulangusele ja üldisele tervisele.

Milleks inuliini kasutatakse.png

Mis on inuliin?

Inuliin on teatud tüüpi lahustuvad kiudained, mida leidub looduslikult paljudes puuviljades, köögiviljades ja maitsetaimedes. Mõned eriti kõrge inuliinisisaldusega toidud on sigurijuur, sibul, küüslauk, spargel, banaanid ja nisu. Inuliin on tegelikult termin fruktaanidena tuntud süsivesikute kiudude kogumi kohta. Kiud koosnevad omavahel aheldatud fruktoosi molekulidest.


Inuliini peetakse lahustuva kiu vormiks, kuna see lahustub vees, moodustades geelitaolise materjali. Erinevalt teistest suuremahulistest kiududest toimib inuliin soolestikus prebiootikumina. Prebiootikumid on ühendid, mis soodustavad kasulike bakterite kasvu soolestikus. Ehkki inuliin läbib peensoolt seedimata, muutub see pärast käärsoole jõudmist toiduks probiootikumidele või "headele" bakteritele nagu bifidobakterid ja laktobatsillid.


Seda prebiootilist toimet peetakse üheks põhjuseks inuliini hulgimüük võib pakkuda terviseboonuseid lisaks põhikiudainetele. Mõned toidulisandid ja toidud on nüüd rikastatud sigurijuurtest pärit inuliinipulbriga, et suurendada prebiootiliste kiudainete sisaldust.

Kuidas inuliin aitab kaalust alla võtta.png

Kuidas inuliin aitab kaalust alla võtta?

Esialgsed uuringud näitavad, et inuliin võib aidata toetada kehakaalu langetamist mitmel olulisel viisil:

Söögiisu allasurumine

Mitmed uuringud nii loomadel kui ka inimestel on näidanud, et inuliini tarbimine suurendab kontrollrühmadega võrreldes küllastus- või täiskõhutunnet. Ühes uuringus tarbisid osalejad 10 grammi sigurist saadud inuliini päevas. Inuliinirühm teatas kõrgemast subjektiivsest küllastustundest katsetoidu ajal kui platseeboga.


Teadlased usuvad, et inuliini paranenud küllastustunne tuleneb mitmest mõjust. Tundub, et prebiootilised kiudained aitavad aeglustada seedimist, mis pikendab täiskõhutunnet. Käärsooles kääritades soodustab inuliin ka küllastustunde hormoonide, nagu peptiid YY ja glükagoonitaoline peptiid-1, vabanemist soolerakkudest.

Reguleerides söögiisu kontrollivaid hormoone ja seedimist, võib inuliin aidata ohjeldada ülesöömist ja vähendada aja jooksul kalorite kogutarbimist, mis aitab kaalust alla võtta.

Rasva ladustamise muutmine

Mõned uued uuringud näitavad, et inuliin võib aidata muuta seda, kus ja kuidas keha rasva talletab. Loomkatsetes on leitud, et inuliini lisamine põhjustas kontrollrühmadega võrreldes vähem kõhusisese rasva ladestumist.

Üks põhjus võib olla see, et inuliini mõju soolestiku mikrofloorale parandab insuliinitundlikkust ja sellega seotud rasva reguleerivaid hormoone. Samuti on näidatud, et prebiootiline kiud pärsivad teatud rasvade säilitamisega seotud geene, nagu LPL ja FAS. See rasvade säilitamise mehhanismide reguleerimine võib hõlbustada soovimatute kilode kaotamist.

Metabolismi tugevdamine

Mõned paljutõotavad uuringud viitavad sellele lahtiselt inuliini pulber võib anda ainevahetusele kerge tõuke, mis võib suurendada kalorite põletamist.

Ühes uuringus oli tervetel täiskasvanutel, kes tarbisid 21 grammi inuliini päevas, suurem söögijärgne energiakulu võrreldes nendega, kellele manustati maltodekstriinkiudaineid. Teises pikemas uuringus leiti, et ülekaalulised naised, kes võtsid inuliini 3 kuud, kogesid platseeboga võrreldes oluliselt suuremat oksüdatsiooni või rasvapõletust.


Kuigi on vaja rohkem uurida, aitab inuliini prebiootiline aktiivsus ilmselt toetada mitmekesist mikrobioomi. See kasulik soolestiku mikrofloora võib omakorda aidata kaasa energia reguleerimisele ja kehakaalu kontrollimisele.

Rasvakaotuse toetamine dieedi ja treeninguga

Praegu ei ole kindlaid tõendeid selle kohta, et ainult inuliini lisamine toob kaasa märkimisväärse kaalukaotuse. Kuid kombineerituna traditsiooniliste kaalulangetamise strateegiatega, nagu portsjonite kontroll, treening ja vähendatud kalorsusega dieet, võib inuliin anda lisaeelise rasva kaotamisel.


Vähendades söögiisu ja iha, muutes rasva ladestumist ja veidi kiirendades ainevahetust, toimib inuliin mitmete mehhanismide kaudu, mis täiendavad elustiili muutusi kehakaalu langetamiseks. Näiteks ühes uuringus leiti, et madala kalorsusega dieeti järgivad naised kaotasid 3 kuu jooksul 3 naela rohkem, kui kasutasid ka inuliini, võrreldes ainult dieediga.


Teadlased usuvad, et päevane inuliini tarbimine vahemikus 5–20 grammi pakub optimaalset kasu söögiisu ja kaalu kontrollimiseks. Kuni 30 grammi kogust peetakse enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutuks. Mulle isiklikult meeldib kaalulangusrežiimi toetamiseks saada 10–15 grammi päevas sellistest toiduainetest nagu sigurijuurviljad, küüslauk, sibul ja chia seemned.

Milliseid muid tervisega seotud eeliseid inuliin pakub?

Lisaks võimalikele kaalukaotuse boonustele pakub inuliin mitmeid muid tõenditel põhinevaid tervisega seotud eeliseid:

  • Südame tervis – Inuliin võib vähendada südamehaiguste riski, vähendades vere triglütseriide, kolesterooli ja vererõhku. Prebiootiline toime piirab ka südamehaigustega seotud põletikku.

  • Veresuhkru reguleerimine – suurendades insuliinitundlikkust ja sekretsiooni, orgaaniline inuliinipulber lahtiselt aitab kontrollida veresuhkru hüppeid pärast söömist. Pikaajaline kasutamine võib vähendada diabeedi riski.

  • Immuunsus – toites head soolefloorat, suurendab inuliin immuunsust ja aitab vältida kahjulike bakterite kasvu soolestikus.

  • Mineraalide imendumine – On näidatud, et inuliin suurendab kaltsiumi ja võib-olla ka magneesiumi omastamist, aidates kaasa luutiheduse ja tugevuse tugevdamisele.

  • Soolestiku tervis – Prebiootikumina toidab inuliin probiootikume ja säilitab mikrofloora optimaalse tasakaalu, et seedetegevus oleks korras. See võib leevendada teatud haigusseisundeid, nagu kõhukinnisus, IBS ja lekkiv soolestik.

  • Vähi ennetamine – Mõned uuringud näitavad, et inuliin võib pärssida käärsoolevähi kasvajate varajast moodustumist. Andmeid on ikka rohkem vaja.

Inuliini prebiootiline toime pakub selget sünergilist kasu, kui seda kombineerida probiootiliste toiduainetega ja toidulisandid. Mikrobioomi tasakaalu säilitamiseks võtan iga päev kindlasti nii prebiootikume nagu inuliin kui ka probiootikume.

Kas inuliinil on mingeid kõrvaltoimeid?

Inuliin on üldiselt hästi talutav, eriti kui seda dieeti järk-järgult suurendada. Kuid mõnedel inimestel võivad tekkida ebameeldivad GI kõrvaltoimed, kui liiga palju tarbitakse liiga kiiresti. Kõige sagedasemad kõrvaltoimed on:

  • Gaasid ja puhitus – liigne gaas tekib inuliini kiirest käärimisest käärsooles. See taandub tavaliselt järjepideva tarbimisega.

  • Kõhulahtisus – Mõnede inimeste sooled on tundlikud lahustuvate kiudude (nt inuliini) osmootsele toimele, mis tõmbab jämesoolde rohkem vett. Alusta väikestest kogustest.

  • Kõhuvalu – mõnel tundlikul inimesel võib inuliin põhjustada ajutisi krampe või ebamugavustunnet. Tavaliselt paraneb see aeglasema sissejuhatusega.

Kõrvaltoimete minimeerimiseks on kõige parem üle minna suuremale inuliinitarbimisele aeglaselt mitme nädala jooksul. Enamik inimesi talub lõpuks kuni 30 grammi päevas, jaotades seda kogu toidukorra ajal. Samuti jooge kindlasti iga päev piisavalt vett. Inuliin vajab käärsooles piisavalt vedelikku, et korralikult käärida.

Need, kellel on seedehäired, nagu IBS, võivad alguses olla eriti ettevaatlikud inuliini suuremate annuste kasutamisel. Nagu alati, on enne uue toidulisandi alustamist mõistlik konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga, eriti kui tegemist on kaasnevate haigusseisunditega.

inuliini toiduallikad.png

Inuliini parimad täistoiduallikad

Arvestades paljutõotavat kaalukaotust ja kasu tervisele lahtiselt orgaaniline inuliini pulber, on mõttekas tarbida rohkem seda prebiootilist kiudainet täistoidu kaudu. Siin on mõned parimad inuliini toiduallikad:

  • Sigurijuur – kõrgeim looduslik allikas, üle 20% inuliinisisaldusega. Söö juurviljana juuri või lehti. Kasutatakse ka sigurikohvi valmistamiseks.

  • Jeruusalemma artišokk – umbes 10-15% inuliini; süüa juuri toorelt või keedetult nagu kartuleid.

  • Küüslauk – üks nelk sisaldab umbes 1 grammi inuliini.

  • Sibul – hea allikas, 1-2 grammi keskmise sibula kohta.

  • Spargel - 5 grammi inuliini 1 tassis.

  • Banaan – Sisaldab u. 2 grammi puuvilja kohta. Alaküpsetes banaanides on rohkem.

  • Chia seemned - 10 grammi untsi kohta; sega smuutidesse, kaerahelbedesse, jogurtisse.

  • Võilillerohelised - 5 grammi 100 grammi kohta; kasutada toorelt salatites või hautatud.

  • Konjac Root – kasutatakse shirataki nuudlitoodete valmistamiseks; kõrge inuliinisisaldus.

Nagu näete, on lihtne lisada toidukordadesse ja suupistetesse inuliinirikkaid toite, et kasutada ära selle kiudaine kaalulanguse eeliseid. Sigurijuurest saadud inuliinipulbri lisand on samuti mugav viis päevase tarbimise suurendamiseks.

Alumine rida inuliini kohta kehakaalu langetamiseks

Viimaseid uuringuid uurides selgub, et prebiootiline kiudaine inuliin võib mitmel viisil soodustada mõõdukat rasvakaotust, kui seda kombineerida tervisliku toitumise ja aktiivse elustiiliga:

  • Inuliin suurendab täiskõhutunnet ja aitab vähendada kalorite tarbimist ja isu.

  • See võib muuta seda, kuidas ja kus rasva kehas hoitakse.

  • Varasemad uuringud näitavad, et inuliin võib veidi kiirendada ainevahetust ja rasvapõletust.

  • Päevased annused 5–30 grammi suurendavad kaalulangust kalorisisaldusega dieedi ja treeninguga.

Kuigi inuliin ei ole imerohi, on see lihtne lisand igale režiimile, et soodustada rasvapõletust ja lahja keha koostist. Boonusena pakub see muid eeliseid seedimisele, immuunsusele, veresuhkru kontrollile ja südame tervisele. Kaasake inuliini nii toitudesse kui ka toidulisanditesse osana üldisest tervislikust eluviisist, et tagada kestev kaalujälgimine.

Kui teil on küsimusi või soovite lisateavet inuliinipulbri kohta, võtke meiega julgelt ühendust aadressil info@scigroundbio.com.

viited:


  1. Cani PD, Joly E, Horsmans Y, Delzenne NM. Oligofruktoos soodustab täiskõhutunnet tervetel inimestel: pilootuuring. Eur J Clin Nutr. 2006 mai;60(5):567-72. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602394. Epub 2005, 9. nov. PMID: 16288275.

  2. Parnell JA, Reimer RA. Kaalulangus oligofruktoosi lisamise ajal on seotud greliini vähenemise ja peptiidi YY suurenemisega ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel. Olen J Clin Nutr. 2009 juuni;89(6):1751-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.27465. Epub 2009, 29. aprill. PMID: 19403639.

  3. Cani PD, Neyrinck AM, Maton N, Delzenne NM. Oligofruktoos soodustab täiskõhutunnet rottidel, keda toidetakse kõrge rasvasisaldusega dieediga: glükagoonitaolise peptiid-1 kaasamine. Obes Res. 2005 juuni;13(6):1000-7. doi: 10.1038/oby.2005.117. PMID: 15976141.

  4. Chambers ES, Viardot A, Psichas A jt. Propionaadi sihipärase toimetamise mõju inimese käärsoole isu reguleerimisele, kehakaalu säilitamisele ja rasvumisele ülekaalulistel täiskasvanutel. Soolestik. 2015 november;64(11):1744-54. doi: 10.1136/gutjnl-2014-307913. Epub 2015, 30. märts. PMID: 25825000.

  5. Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. Prebiootiliste lühikese ja pika ahelaga inuliini tüüpi fruktaanide kombinatsioon suurendab noortel noorukitel kaltsiumi imendumist ja luu mineraliseerumist. Olen J Clin Nutr. 2005 august;82(2):471-6. doi: 10.1093/ajcn/82.2.471. PMID: 16087995.

  6. FDA. FDA annab andmeid toidu inuliini ja kiudainete sisalduse kohta. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-provides-data-inulin-and-fiber-content-foods

AUTORI KOHTA

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. on Plant Biology kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkusest tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.