Kas kreatiinmonohüdraat on ohutu ja tõhus?

2023-05-29 17:23:16

Kreatiin monohüdraadid on populaarne toidulisand, mis on näidanud, et see parandab sportlikku jõudlust ja aitab kaasa lihaste kasvule. See on ka üks enim uuritud toidulisandeid turul, mille tõhusust ja ohutust näitavad arvukad uuringud.

Mis on kreatiinmonohüdraat?

Kreatiin on lihasrakkudes leiduv looduslikult esinev ühend, mis aitab toota energiat intensiivse treeningu ajal. Kreatiinmonohüdraat on kreatiini täiendav vorm, mida sportlased ja fitness-entusiastid laialdaselt kasutavad oma sooritusvõime parandamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks.


Tarbimisel imendub kreatiinmonohüdraat kiiresti vereringesse ja transporditakse lihastesse, kus see ladestub fosfokreatiinina. Seda kreatiini säilitavat vormi saab seejärel kasutada energiaallikana treeningu ajal, eriti kõrge intensiivsusega tegevuste ajal, nagu raskuste tõstmine ja sprint.


Paljud uuringud on näidanud, et kreatiinmonohüdraadi lisamine võib suurendada jõudu, jõudu ja lihaste suurust. Samuti on näidatud, et see parandab vastupidavust, vähendades aega, mis kulub lihaste väsimiseks pikaajalise treeningu ajal.

Milline on kreatiinmonohüdraadi soovitatav annus?

Kreatiinmonohüdraadi soovitatav annus varieerub sõltuvalt individuaalsetest teguritest, nagu kehakaal, lihasmass ja kehalise aktiivsuse tase. Üldiselt on kreatiinmonohüdraadi ohutu ja efektiivne annus 3-5 grammi päevas.


Mõned inimesed otsustavad oma kreatiini tarbimist "koormada", võttes esimesel viiel kuni seitsmel toidulisandil päeval suurema annuse kreatiinmonohüdraati (kuni 20 grammi). See laadimisfaas on mõeldud lihaste kiiremaks küllastamiseks kreatiiniga, kuigi see pole kõigile vajalik.


Oluline on märkida, et kreatiinmonohüdraadi ülemäärased annused võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu iiveldus, kõhulahtisus ja dehüdratsioon. Enne mis tahes uue toidulisandi, sealhulgas kreatiinmonohüdraadi kasutamise alustamist on inimestel soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Kas kreatiinmonohüdraat on pikaajaliseks kasutamiseks ohutu?

Kreatiinmonohüdraadi ohutust ja tõhusust on põhjalikult uuritud ning arvukad uuringud on näidanud, et pikaajalisel kasutamisel ei ole kahjulikku mõju tervisele.


Ühes ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuringus jälgiti 52 meessportlast, kes võtsid kreatiinmonohüdraati kuni 21 kuud. Uuringus leiti, et kreatiini lisamisel ei olnud negatiivset mõju neeru- või maksatalitlusele, vererõhule ega üldisele tervisele.


Teises ajakirjas Journal of Athletic Training avaldatud uuringus uuriti kreatiini pikaajalist mõju luutihedusele. Uuring näitas, et kreatiini lisamine kuni ühe aasta jooksul ei avaldanud negatiivset mõju tervete aktiivsete täiskasvanute luutihedusele.


Kuigi on teatatud kreatiinmonohüdraadist, mis on põhjustanud neerukahjustusi, on paljud neist teadetest põhinenud anekdootlikel tõenditel ja neid ei ole toetanud teaduslikud uuringud. Eelneva neeruhaigusega isikud peaksid aga enne kreatiinmonohüdraadi võtmist rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kas kreatiinmonohüdraati võivad kasutada naised?

Jah, kreatiinmonohüdraati võivad naised kasutada. Kuigi paljud kreatiini lisamist käsitlevad uuringud on keskendunud meestele, ei ole tõendeid selle kohta, et ka naised ei saaks kreatiinist kasu.


Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et naised reageerivad kreatiini lisamisele paremini kui mehed. Ühes ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuringus leiti, et naised, kes võtsid kreatiinmonohüdraati, saavutasid rohkem lahja kehamassi ja tugevust kui naised, kes võtsid platseebot.


Siiski on oluline märkida, et naistel võib tekkida vajadus kohandada kreatiini annust vastavalt oma kehakaalule ja lihasmassile, kuna neil on tavaliselt vähem lihasmassi kui meestel. Naised, kes on rasedad või imetavad, peaksid enne kreatiinmonohüdraadi võtmist rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Järeldus

Kreatiinmonohüdraat on ohutu ja tõhus toidulisand mis on näidanud, et see parandab sportlikku jõudlust ja aitab kaasa lihaste kasvule. Kreatiinmonohüdraadi soovitatav annus on 3–5 grammi päevas, kuigi mõned inimesed võivad esimestel toidulisandite päevadel oma tarbimist suurema annusega "laadida".


Arvukad uuringud on näidanud, et kreatiinmonohüdraat on pikaajaliseks kasutamiseks ohutu, avaldamata negatiivset mõju neeru- või maksafunktsioonile, vererõhule ega üldisele tervisele. Kreatiinmonohüdraati võivad kasutada ka naised, kuigi neil võib tekkida vajadus kohandada annust vastavalt oma kehakaalule ja lihasmassile.


Üldiselt on kreatiinmonohüdraat väärtuslik vahend sportlastele ja fitness-entusiastidele, kes soovivad parandada oma jõudlust ja kasvatada lihasmassi, kuigi enne uue toidulisandite režiimi alustamist on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga.


Kreatiinmonohüdraadi ostmiseks võtke ühendust Scigroundiga aadressil info@scigroundbio.com. Meie kogenud meeskond aitab teid hea meelega teie vajadustele vastava parima seeneekstrakti toote leidmisel.