L-seriiniga toidud

2023-08-03 09:44:00


L-seriin on aminohape, mis on organismi heaoluks hädavajalik. Seda leidub suurtes kontsentratsioonides ajus ja kesknärvisüsteemis, kus see aitab kaasa neuronaalsele ülekandele, immunoloogilisele funktsioonile ja ainevahetusele. Kuigi keha suudab L-seriini ise toota, on selle saamine toiduga hädavajalik. Selles artiklis uurin L-seriini peamisi toiduallikaid ja annan soovitusi optimaalse tarbimise taseme saavutamiseks toidu või vajadusel toidulisandite kaudu.


Kõigepealt alustame ülevaatega L-seriinist endast. See on klassifitseeritud ebaoluliseks aminohappe, mis tähendab, et terved täiskasvanud suudavad endogeenselt toota piisavas koguses. Imikud ja teatud haigusseisunditega inimesed ei pruugi aga piisavalt sünteesida, mistõttu L-serine Bulk on nende jaoks hädavajalik. Seda aminohapet on vaja valkude õigeks struktuuriks ja voltimiseks, närviimpulsside ülekandeks, rakumembraani terviklikkuse, immuunvastuse ja rasvhapete metabolismi jaoks. Puudus on haruldane, kuid sümptomiteks võivad olla neuroloogilised häired, nõrgenenud immuunsus ja laste kasvuhäired.


Nüüd arutame, kust L-seriini toiduainetes leida. Mõned peamised toiduallikad on järgmised:

Top 10 kõrgeimat toitu saidil L-Serine.png

10 kõrgeimat toitu L-seriinis

1. Sojaoad – 1/2 tassi sisaldab 600mg

2. Kana rinnatükk – 140mg 3 untsi kohta

3. Kalkuni rinnatükk – 120mg 3 untsi kohta

4. Tuunikala – 115 mg 3 untsi purgi kohta

5. Munad - 110mg ühes suures munas

6. Mandlid - 1 unts sisaldab 100 mg

7. Kaer – 1 tass keedetud annab 95mg

8. Jogurt – 1 tassis tavalist jogurtit on 90mg

9. Kodujuust - 80mg 1/2 tassi kohta

10. Päevalilleseemned – 60mg untsi kohta

Kõrge L-seriinisisaldusega lihatooted

Igat tüüpi linnuliha ja tailiha sisaldavad märkimisväärses koguses L-seriini. 3-untsine portsjon kana- või kalkunirinda annab üle 100 mg. Punane liha, nagu veise- ja sealiha, annab ka L-seriini, kuid on madalama valgutihedusega ning kõrgem rasva ja kolesterooli sisaldusega. Metsloomaliha, nagu ulukiliha, on veelgi tervislikum allikas. Lahja ja madala rasvasisaldusega lihalõikude valimine suurendab L-seriini tarbimist sellest toidurühmast.

Kõrge L-seriinisisaldusega mereannid

Külma vee rasvased kalad, nagu lõhe, makrell, tuunikala, sardiinid ja hiidlest, on mereannid, mis pakuvad 110–150 mg L seriini 3 untsi portsjoni kohta. Karbid, sealhulgas krevetid, krabid, homaar, kammkarbid ja rannakarbid, pakuvad samuti häid koguseid. Pidage meeles raskmetallide saastumise ohtu, kui tarbite mereande sageli.

L-seriini sisaldavad munad ja piimatooted

Munad on üks rikkamaid L-seriini allikaid, sest ühes suures munas on 110 mg. Piimatooted, nagu piim, tavaline jogurt ja gouda juust, sisaldavad samuti piisavas koguses, pakkudes 80–90 mg portsjoni kohta. Vadak valgupulber on väga kõrge, samuti 120 mg lusika kohta. Need loomsed saadused suurendavad L-seriin sissevõtmine pingutuseta.

Kõrge L-seriinisisaldusega pähklid ja seemned

Mandlid, india pähklid, kreeka pähklid ja kõrvitsaseemned annavad kõik vähemalt 100 mg L-seriini untsi kohta. Valikus on ka mandli-, india- ja päevalilleseemnetest valmistatud pähkli- ja seemnevõi. Kanepisüdamed, chia seemned, linaseemned ja pistaatsiapähklid sisaldavad samuti üle 50 mg untsi kohta. Erinevate pähklite ja seemnete kombineerimine optimeerib aminohappe tarbimine.

Puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad L-Serine.png

L-seriini sisaldavad puu- ja köögiviljad

Suurimad taimsed allikad on avokaadod (80 mg tassi kohta), spargel (60 mg tassi kohta), merevetikad, seened, spinat ja spargelkapsas. Puuviljade puhul on parimad aprikoosid, õunad, apelsinid, banaanid ja mustikad, mis sisaldavad umbes 50–60 mg tassi kohta. Kuigi tooteid ei saa võrrelda loomsete valkudega, lisab see väärtuslikku mitmekesisust ja mikroelemente.

Terad ja kaunviljad L-seriiniga

Oad ja läätsed pakuvad korralikku l seriinipulber lahtiselt, mis annab umbes 200 mg keedetud tassi kohta. Täisteratooted nagu kaer, pruun riis, kinoa ja tatar sisaldavad samuti häid koguseid, vahemikus 50-100 mg portsjoni kohta. Sojaoad ja sojatooted, nagu tofu ja edamame, on tähed, üle 500 mg poole tassi kohta. Kui järgite taimetoitlust või vegantoitu, rõhutage neid taimseid valke.

l seriini toksilisus

L-seriini peetakse väga ohutuks tüüpilistes uuringutes kasutatavates täiendavates annustes 500–1500 mg päevas. Suuremaid koguseid kuni 5 grammi päevas on kasutatud lühiajaliselt arsti järelevalve all minimaalsete kõrvalmõjudega. L-seriini toksilisus on väga ebatõenäoline, kui järgitakse soovitatud annustamisjuhiseid.

Kuid äärmiselt suured intravenoossed annused üle 10 grammi päevas tekitavad mõningaid ohutusprobleeme ja võivad teatud olukordades kaasa aidata neuroloogilistele ja neeruprobleemidele. Nendel tasemetel suukaudset toidulisandit ei ole uuritud ja seda ei saa pidada pikaajaliseks ohutuks.

Alustage alati madalast aminohappe toidulisandeid nagu L-seriin ja vältige maksimaalsete soovitatavate annuste ületamist ilma arstiga konsulteerimata. Rääkige oma arstile kõigist ravimitest või olemasolevatest seisunditest, mis võivad omavahel suhelda.

l seriin kaalulangus.png

l seriin kaalulangus

Mõned tõendid viitavad sellele, et L-seriini lisamine võib mõne mehhanismi kaudu potentsiaalselt aidata kaalu langetada:

1. Söögiisu hormoonide mõjutamine – L-seriin mõjutab söögiisu vähendamiseks leptiini ja greliini taset.

2. Ainevahetuse toetamine – mängib rolli rasvhapete sünteesis ja energiakuluga seotud mitokondriaalses funktsioonis.

3. Lihaskoe ülesehitamine – L-seriin aitab stimuleerida lihasvalkude sünteesi, suurendades lahja kehamassi.

4. Rasvade imendumise vähendamine – loomkatsed näitavad, et see võib piirata toidust saadavat rasva imendumist, kuid inimeste kohta puuduvad andmed.

Kuigi tulemused näivad paljutõotavad, on praegused uuringud esialgsed ja hõlmavad loommudeleid või väga väikeseid inimkatseid. Ikka on vaja rangemaid kliinilisi uuringuid, et kontrollida, kas L-seriin võib kaaluseisundit pikaajaliselt oluliselt mõjutada. Siiski näib seda katsetada ohutu, kui seda kombineerida kalorisisaldusega dieedi ja aktiivse elustiiliga.

l-seriin vs fosfatidüülseriin

L-seriin on valgurikastes toitudes leiduv iseseisev aminohappevorm. Fosfatidüülseriin on fosfolipiidühend, mis koosneb osaliselt L-seriinist, mis on kõrgelt kontsentreeritud ajurakkude membraanides.

Mõlemad mängivad olulist rolli kognitiivses funktsioonis, treeningsoorituses, meeleolus ja närvide tervises. Kuid nende toimemehhanismid erinevad veidi.

L-seriin toimib neurotransmitterite eelkäijana ja toetab signaalide edastamiseks vajalikku valgusünteesi. Fosfatidüülseriin aitab säilitada membraanide voolavust ja terviklikkust, et tagada parem rakkudevaheline suhtlus.

Enamik fosfatidüülseriini toidulisandeid saadakse pigem soja- või päevalilleletsitiinist kui loomade ajukoorest, nagu varem. Kuigi see on struktuurilt sarnane inimese ajus leiduva ühendiga, võib imendumine veidi erineda.

Mõned uuringud näitavad, et L-seriini võtmine koos fosfatidüülseriiniga võib avaldada sünergistlikku kognitiivset kasu. Kuid mõlemad näivad aju tervise lisandina tõhusad.

kui palju l-seriini munas on.png

Kui palju l-seriini on munas?

Üks suur kanamuna sisaldab ligikaudu 115 milligrammi L-seriini. Munavalgetes on selle aminohappe sisaldus eriti kõrge, moodustades 110 milligrammi. Ülejäänud 5 milligrammi sisaldab munakollane.

Võrdluseks, kui palju L-seriini leidub muus suuruses munades:

· Suur muna: 110 mg

· Eriti suur muna: 115 mg

· Jumbo muna: 120 mg

Seega on munad üks kõige kontsentreeritumaid L-seriini toiduallikaid. Vaid üks kord päevas katab üle 10% keskmise täiskasvanu päevasest vajadusest. 2–3 muna tarbimine tagab piisava koguse optimaalse tervise ja ajufunktsiooni toetamiseks.

l-seriini pikaealisus

L-seriinil võib olla potentsiaalset vananemisvastast kasu tänu oma rollile:

· Valgu sünteesi stimuleerimine – vajalik lihasmassi säilitamiseks vananedes.

· Ajurakkude membraanide toetamine – Kaitseb vaimset teravust ja tunnetust.

· Ainevahetust reguleeriv – Säilitab tõhusa rasvapõletuse ja energia.

· Oksüdatiivse stressi vähendamine – piirab haigustega seotud vabade radikaalide kahjustusi.

· Närvifunktsiooni toetamine – Säilitab kiired refleksid ja koordinatsiooni.

· Immuunsuse tugevdamine – säilitab võime võidelda infektsioonidega.

Loomkatsed näitavad, et L-seriini lisamine võib pikendada eluiga kuni 20%. Sarnased suured inimuuringud puuduvad.

Kuigi tõendeid alles kerkib, näib, et L-seriini tarbimise optimeerimine toidust või toidulisanditest kaitseb vanusega seotud languse eest. Vananemisvastase toime saavutamiseks püüdke tarbida vähemalt 1,000 mg päevas.

Kust L-seriini leidub?

L-seriin Seda leidub rohkesti kogu kehas, kuid kõige rohkem on see kontsentreeritud järgmistes kohtades:

· Aju ja seljaaju – kuni 15% aminohapete üldsisaldusest. Kriitiline neurotransmitterite jaoks.

· Skeletilihased – Sisaldab üle 20% lihaskoe aminohapetest. Aitab kasvu.

· Võrkkesta ja silmalääts – toetab nägemist ja silmade tervist.

· Süda, neer ja maks – olulised ainevahetuse ja funktsioonide jaoks.

· Plasma – ringlev vorm transportimiseks kudedesse ja organitesse.

· Immuunrakud – optimaalse immuunvastuse ja aktiivsuse võti.

L-seriini leidub kõigis rakkudes, kuna see liidetakse sünteesi käigus valkudesse. Kuid see mängib erilist rolli ajus, lihastes, silmades ja eriti immuunsüsteemis. Piisava L-seriini taseme tagamine toetab kogu keha heaolu.

Milline on parim viis L-serine.png võtmiseks

Milline on parim viis L-seriini võtmiseks?

L-seriini toidulisandi võtmise parimad tavad on järgmised:

· Kapslivorm täpseks doseerimiseks. Otsige 500–1,000 mg kapsleid.

· Seedeprobleemide minimeerimiseks võtke koos toiduga.

· Alustage annusega 500 mg üks või kaks korda päevas ja suurendage seda aeglaselt 2-4 nädala jooksul.

· Leidke oma vajaduste jaoks väikseim efektiivne annus kuni 1,500 mg päevas.

· Võtke l seriini pulber varem päeval, et vältida unehäireid.

· Jääge hästi hüdreeritud, et väljutada liigsed aminohapped.

· Kogunemise vältimiseks lülitage tsükkel sisse 4–6 nädalat ja 1 nädal pausi.

· Virna koos B-ga vitamiinid, tsitikoliini või kalaõli mõju tugevdamiseks.

Järgige alati hoolikalt annustamisjuhiseid ja rääkige kõigepealt oma arstile kõigist ravimitest või tervislikest seisunditest. Kognitiivse kasu saavutamiseks on kõige parem võtta L-seriini järjepidevalt pikas perspektiivis.

Millal võtta L-seriini toidulisandit

Optimaalne aeg L-seriini toidulisandi võtmiseks on hommikul, koos hommikusöögiga või vahetult pärast seda. See ajakava pakub eeliseid:

· Suurendab hommikust ajujõudu ja keskendumist, kui vaimset selgust on kõige rohkem vaja.

· Võimaldab sellel ringleda ja omastada päevasel ajal, kui olete erk ja aktiivne.

· Hoiab ära unehäired, mis võivad tekkida õhtuste annuste kasutamisel.

· Koordineerib imendumist varase päeva toidukordade ja toitainetega.

· Pakub püsivat katvust võrreldes kiirete hüpetega kogu päeva jooksul.

Päevane manustamine hommiku- ja lõunasöögi vahel on ideaalne, välja arvatud juhul, kui eesmärk on konkreetselt unekvaliteeti parandada. Poolväärtusaeg on lühike, nii et hommikuse ja keskpäevase annuse jagamine võib säilitada stabiilse taseme.

Millised on L-seriini puudulikkuse sümptomid?

L-seriini puudulikkus on haruldane, kuid mõned võimalikud sümptomid võivad hõlmata:

· Neuroloogilised probleemid – tuimus, kipitus, koordinatsiooni kaotus, kognitiivse funktsiooni langus.

· Lihasnõrkus ja kurnatus – lihasmassi ja -jõu vähenemine.

· Immuunsuse langus – infektsioonide sagenemine ja aeglasem taastumisaeg.

· Nahalööbed või nahamuutused – nt ketendav nahk, lõhenenud huuled ja suuhaavandid.

· Kasvupeetus – imikutel ja lastel.

· Väsimus ja letargia – ainevahetushäirete tõttu.

· Meeleoluhäired – nagu depressioon, ärevus, ärrituvus.

· Mikroelementide puudused – eelkõige B-vitamiinid, mis interakteeruvad L-seriiniga.

Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad neuroloogilised, lihas- või immuunsüsteemi sümptomid, mis võivad viidata L-seriini puudulikkusele. Sihtotstarbeline lisamine võib aidata taastada optimaalse taseme.

Mis põhjustab L-seriini puudulikkust.png

Mis põhjustab L-seriini puudulikkust?

Mõned L-seriini puudulikkuse võimalikud põhjused on järgmised:

· Ebapiisav toidukogus – ei söö piisavalt L-seriini valguallikaid.

· Malabsorptsioonihäired – tervislikud seisundid, mis halvendavad toitainete imendumist, nagu Crohni tõbi.

· Krooniline alkoholism – alkoholisõltuvus võib ammendada L-seriini varusid.

· Maksahaigus – kuna maks osaleb L-seriini sünteesis.

· Neerufunktsiooni häired – häirib liigse eritumist l seriinipulber lahtiselt.

· Ainevahetushäired – kaasasündinud vead, mis häirivad L-seriini metabolismi.

· Ravimid – teatud ravimid, näiteks kemoteraapiad, mis halvendavad imendumist.

· Geneetilised tegurid – haruldased mutatsioonid, mis põhjustavad L-seriini sünteesi probleeme.

· Kiire kasvuperiood – kui nõudlus ületab tarbimist nagu enneaegsetel imikutel.

Piisava tarbimise säilitamine toiduallikate või sihipärase toidulisandi kaudu võib aidata vältida puudusi suurema riskiga inimestel.

Kas peaksite võtma L-seriini toidulisandit?

Enamik terveid täiskasvanuid saab piisava koguse L-seriini ainult toiduvalgu tarbimise ja endogeense sünteesi kaudu. Täiendus võib aga anda täiendavaid eeliseid:

· Kognitiivse funktsiooni optimeerimine – 500–1500 mg annused näivad parandavat keskendumist, mälu, õppimisvõimet ja vaimset selgust.

· Vähendab ärevust ja depressiooni – uuringud näitavad, et L-seriin aitab meeleolu muuta.

· Suurendage treeningvõimet – mõned tõendid selle kohta, et see suurendab lihaste vastupidavust, taastumist ja kasvu.

· Aeglane vananemine – loomuuringud näitavad eluea pikenemist suurenenud L-seriini tarbimisega.

· Toetage silmade tervist – see on koondunud võrkkestasse ja aitab säilitada nägemist.

· Tõsta immuunsust – esialgsed uuringud näitavad, et see võib parandada immuunrakkude aktiivsust.

L-seriini toidulisand võib olla eriti kasulik aktiivsetele inimestele, eakatele, taimetoitlastele/veganitele, neile, kellel on imendumist mõjutavad seedeprobleemid ja teatud haigusseisunditega inimesed.

Loomulikult optimeerige esmalt toiduvalku ja pöörduge arsti poole, et tuvastada võimalikud puudused. Kuid L-seriini lisamine näib üldise heaolu jaoks nii ohutu kui ka tõhus.

Järeldus L-seriini toiduallikate kohta

Kokkuvõttes on L-seriin oluline aminohape lihaskoe, ajutegevuse, ainevahetuse ja immuunsuse jaoks. Terved täiskasvanud saavad küll sünteesida piisavas koguses L-seriini, kuid valgurikkast toidust saadav lisakogus toob kasu.

Mõned peamised toiduallikad on soja, munad, kalkun, kana, kala, piimatooted, pähklid, seemned ja oad. Optimaalse L-seriini seisundi säilitamiseks püüdke neid toite tarbida 1–2 portsjonit päevas.

Toidulisandid vahemikus 500–1500 mg võivad samuti edendada kognitiivset tervist, treeninguvõimet, silmade funktsiooni ja vananemisvastast toimet. Nagu alati, konsulteerige enne uue toidulisandiga alustamist oma tervishoiuteenuse osutajaga.

viited:

1. Deguchi, Y. ja Akagawa, M. (2019). L-seriin ja glütsiin on väikeaju Purkinje neuronite peamised astrogliast tulenevad troofilised tegurid. Piirid neuroteaduses, 13, 727.

2. León, R., Garcia, AG ja Marco-Contelles, J. (2013). Hiljutised edusammud Alzheimeri tõve ravis kasutatava multisihtmärgiga ligandide lähenemisviisis. Meditsiiniuuringute ülevaated, 33(1), 139–189.

3. Wu, G. (2009). Aminohapped: ainevahetus, funktsioonid ja toitumine. Aminohapped, 37(1), 1-17.

4. Fuchs, SA, Dorland, L., de Sain-van der Velden, MG, Hendriks, M., Klomp, LW, Berger, R., & de Koning, TJ (2006). D-seriin arenevas inimese kesknärvisüsteemis. Annals of Neurology, 60(4), 476–480.

5. Balu, DT, Takagi, S., Puhl, MD, Haydon, PG, & Coyle, JT (2014). Seriini ratsemaasi mutatsioon häirib selektiivselt D-seriini neuromodulatsiooni. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States, 111(27), 9995–10000.


Teave Autor:

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. on Plant Biology kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkusest tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.