Herneproteiin vs riisivalk

2023-07-26 17:53:42

Taimsete valgupulbrite populaarsus kasvab terviseteadlike tarbijate ja toitumispiirangutega tarbijate seas. Kaks levinumat tüüpi on hernevalk ja riisivalk. Kuigi mõlemad pärinevad toitainerikkast taimsest toidust, on neil toitumises, maksumuses, maitses ja muudes tegurites mõned olulised erinevused.


Kas herne- või riisivalgupulber on parem?

Nii et kas peaksite valima herne- või riisivalgu? Kindlat "parimat" valikut pole olemas, kuna igal neist on teie vajadustest lähtuvalt eelised:

Aminohapete profiil – hernevalk sisaldab rohkem teatud asendamatuid aminohappeid, nagu lüsiin, samas kui riisivalgus on rohkem tsüsteiini ja metioniini. Nende kombineerimisel saavutatakse täielik aminohapete profiil.

Lihaste kasvatamine – hernevalk sisaldab lihasvalkude sünteesiks rohkem hargnenud ahelaga aminohappeid. Riisivalk sisaldab vähe BCAA-leutsiini, mis on lihaskasvu jaoks ülioluline.

Taskukohasus – riisivalgu pulber maksab portsjoni kohta vähem kui hernevalgu pulber. See võib muuta selle igapäevaseks kasutamiseks atraktiivsemaks.

Seeduvus – hernevalgu seeduvus on üldiselt madalam kui riisivalgul, seega võivad riisivalku eelistada mõned seedetundlikkusega inimesed.

Jätkusuutlikkus – herneste kasvatamisel on keskkonnamõju väiksem kui riisil, kuna see kasutab vähem vett ja väetist. See muudab hernevalgu keskkonnasõbralikumaks valikuks.

Maitse/tekstuur – riisivalgul on neutraalne maitse, samas kui hernevalgul on eriline maitse, mis mõne jaoks on ebameeldiv. Hernevalgu segamine riisivalguga võib aga selle maitset varjata.

Aminohapete optimaalseks tarbimiseks on soovitatav kombineerida herne- ja riisivalke. Eelarvesõbraliku taimse valgu jaoks on riisivalk parem väärtus. Need, kes on keskendunud lihaste suurendamisele, võivad eelistada hernevalku selle BCAA sisalduse tõttu.

Mis vahe on hernevalgul ja riisivalgul.png

Mis vahe on hernevalgul ja riisivalgul?

Vaatamata sellele, et mõlemad on taimsed valgud, on herne- ja riisivalkudel mõned selged erinevused:

Allikas – hernevalk pärineb kollastest lõhestatud hernestest. Riisiproteiin ekstraheeritakse pruunist riisi terast.

Valgusisaldus – hernevalgupulber sisaldab tavaliselt umbes 80% valku. Riisivalgu pulbrid sisaldavad keskmiselt 70-80% valku.

Aminohapped – Nagu mainitud, hernes valk on rohkem lüsiini, riisivalgus on rohkem väävlit sisaldavaid aminohappeid. Hernevalgul on ka kõrgem arginiini tase.

Süsivesikud – riisivalgus on vähem süsivesikuid ja suurem valgukontsentratsioon võrreldes hernevalguga.

BCAA-d – hernevalgus on suurem kogus hargnenud ahelaga aminohappeid, eriti leutsiini, võrreldes riisivalguga, milles on väga vähe leutsiini.

** PDCAAS skoor** - Herneproteiin on 0.7, samas kui riisivalgu hind on 0.47 (kuid kombineerimisel tõuseb see 1.0-ni).

Töötlemismeetodid – mõlema puhul kasutatakse tavaliselt alkoholi ekstraheerimist, kuid riisivalk hõlmab ensümaatilisi protsesse, samas kui hernevalk kasutab sadestumist.

Maitse – riisivalgul on neutraalsem ja mahedam maitse võrreldes hernevalgu mullase, oalaadse maitsega.

Kokkuvõttes pakuvad herne- ja riisivalgud ainulaadseid aminohappeprofiile, mis omavahel segamisel täiendavad üksteist. Nende hankimine, töötlemine ja toitumisomadused erinevad mitmel viisil.

Kas pruuni riisi valk on parem kui pea.png

Kas pruuni riisi valk on parem kui hernes?

Võrreldes pruuni riisi valku hernevalgu pulber:

Aminohapped – Pruuni riisi valk sisaldab vähem lüsiini, BCAA-sid ja arginiini kui hernevalgus, kuid sisaldab rohkem tsüsteiini ja metioniini. Kumbki ei ole täielik valk üksi.

Valgusisaldus - Pruuni riisi valk sisaldab tavaliselt 70–80% valku portsjoni kohta, samas kui hernevalgu keskmine kontsentratsioon on 80%.

Maksumus - Unts untsi pruuni riisi valgupulber on üldiselt odavam kui hernevalgu pulber, muutes selle eelarvesõbralikumaks.

Jätkusuutlikkus – hernevalgu tootmisel kulub palju vähem vett, väetist, maad ja eraldub vähem kasvuhoonegaase kui pruuni riisi valgu tootmisel.

Seeditavus – mõned leiavad, et pruuni riisi valk on kergemini seeditav kui hernevalgu hulgimüügis. Hernevalgu seeduvust saab aga parandada riisivalguga kombineerides.

Maitse – pruuni riisi proteiinil on neutraalsem ja mahedam maitse võrreldes hernevalgu mullase maitsega, mis mõnele ei meeldi.

Allergia - Herneproteiin on hüpoallergeenne, samas kui pruuni riisi valk võib riisi ja teravilja suhtes tundlikel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone.

Kuigi pruuni riisi proteiinil on mõningaid eeliseid, nagu hind ja seeduvus, on hernevalgul tänu oma rikkalikule asendamatute aminohapete sisaldusele toiteväärtuse osas üldiselt väike eelis. Nad töötavad kõige paremini koos.

Mis on hernevalgu ja riisivalgu suhe.png

Milline on hernevalgu ja riisivalgu suhe?

Tasakaalustatud aminohappeprofiiliga tervikliku valgu saavutamiseks soovitavad uuringud kombineerida herne- ja riisivalku suhtega:

  • 2:1 – hernevalgu ja riisivalgu suhe 2:1 annab piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid, kusjuures hernevalgu kõrgem lüsiin täiendab riisivalgust saadavaid ekstra väävlit sisaldavaid aminohappeid.

  • 3:1 – hernevalgu ja riisi valgu suhe 3:1 optimeerib veelgi BCAA leutsiini sisaldust, mille riisivalgu sisaldus on madal. See võib anda täiendavat kasu lihaste kasvatamise eesmärkidel.

  • 1:1 – 1:1 suhe annab samuti täieliku valgu, kuid annab vähem leutsiini, võrreldes hernes domineerivate segudega vahekorras 2:1 või 3:1. See võib sobida pigem teatud üldiste tervisevajaduste kui lihasmassi suurendamise jaoks.

  • 1:3 – suhte muutmine suurema riisivalguga tähendab madalamat lüsiini, arginiini ja BCAA taset. Ei ole ideaalne aktiivsetele inimestele ega sportlastele.

Hernevalgu ja riisivalgu suhe 2:1 või 3:1, mis ühendab umbes 30–40 grammi hernevalku 15–20 grammi riisivalguga, tagab optimaalse toitumise tagamiseks tasakaalustatud kogustes kõik asendamatud aminohapped.

Herne- ja riisiproteiin vs vadak

Kuidas erineb herne- ja riisivalgu segamine populaarsete piimatoodetel põhineva vadakuvalguga?

Aminohapped – Vadakuvalgus on rohkem hargnenud ahelaga aminohappeid ja väävlit sisaldavaid aminohappeid kui herne- ja riisisegudes. Herne- ja riisisegudes on kõrgem arginiin.

Maksumus – Vadakuvalk maksab üldiselt vähem ühe portsjoni kohta võrreldes kombineeritud herne- ja riisivalgupulbritega.

Seeditavus – Vadak seedib kiiremini ja selle biosaadavus on kõrgem kui taimsed valguallikad, nagu herne- ja riisisegud.

Allergia – vadak ei sobi inimestele, kellel on laktoosi/piimatoodete talumatus. Herne- ja riisivalgud pakuvad hüpoallergeenset alternatiivi.

Jätkusuutlikkus – Taimsetes valkudes kasutatavatel hernestel ja riisil on oluliselt väiksem keskkonnamõju kui suuremahulisel piimavadakuvalgu tootmisel.

Maitse – Vadakuproteiin maitseb tavaliselt paremini. Hernevalgul on tugev maitse, mida riisivalk võib segus pehmendada.

Kui teie prioriteediks on seeduvus ja maksimaalne aminohapete omastamine, võib vadakuvalgul olla väike eelis. Kuid herne- ja riisivalgu kombineerimine pakub jätkusuutlikku taimset valikut, mis on kasulik paljude eesmärkide saavutamiseks.

Herne- ja riisivalgupulber.png

Herne- ja riisivalgu pulber

Mis kasu on herne- ja riisivalgupulbri koos võtmisest?

  • Täielik aminohapete profiil – herne- ja riisivalgu segamine annab piisavas koguses kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on vajalikud lihaskoe ehitamiseks ja parandamiseks.

  • Parem seeditavus – hästi seeduva riisivalgu kombineerimine hernevalguga parandab hernevalgu imendumist, mis on vähem lahustuv.

  • Toitainete tasakaal - hernevalgu isolaadi hulgitugevused täiendavad riisivalgu nõrkusi ja vastupidi, luues tasakaalustatud toitumispaketi.

  • Hüpoallergeensed – need, kellel on tavalised allergiad, nagu piim, soja, muna, pähkel või nisu, võivad ohutult tarbida herne- ja riisivalgusegusid.

  • Mitmekülgsus – herne- ja riisivalgupulbreid saab hõlpsasti lisada smuutidesse, küpsetistesse, suupistebatoonides, spordijookides ja paljudes retseptides.

  • Jätkusuutlikkus – herned ja riis on keskkonnasõbralikud taimse valgu allikad, millel on madal süsiniku- ja veejalajälg.

Herne- ja riisivalgu segamine pakub taskukohase hüpoallergeense viisi valguvajaduse rahuldamiseks taimse dieediga koos õige asendamatute aminohapete tarbimisega tervise- ja treeningueesmärkide saavutamiseks.

Kas riisiproteiin on täisvalk?

Erinevalt loomsetest valkudest ei ole riisivalk eraldiseisev täisväärtuslik valk, kuna selles on teatud asendamatuid aminohappeid puudu või vähe:

  • Lüsiin – riisivalgus on väga vähe kasvuks ja arenguks vajalikku asendamatut aminohapet lüsiini.

  • Leutsiin – riisivalgus puudub ka piisav kogus leutsiini, mis mängib võtmerolli lihasvalkude sünteesis.

  • PDCAAS skoor – riisivalgu PDCAAS skoor on madal – 0.47. Skoor 1.0 näitab täielikku valku.

  • Metioniin – kuigi riisivalk on rikas metioniini ja tsüsteiini poolest, muudab teiste asendamatute aminohapete vähesus selle siiski mittetäielikuks.

  • Vajab täiendamist – riisivalgu tarbimine koos lüsiinirikaste toiduainetega, nagu oad, pähklid või hernevalgu hulgimüük, tagab kõigi asendamatute aminohapete omastamise.

  • Valkude kombineerimine – riisivalgu ja hernevalgu isolaadi sidumine segus loob tervikliku, tasakaalustatud taimse valguallika.

Kuigi riisivalk on üldiselt suurepärane taimse toitumise allikas, ei saa see olla täisväärtuslik valk. Selle aminohappeprofiili täiendamiseks on vaja seda kombineerida hernevalgu või muude lüsiini sisaldavate toiduainetega.

Herne ja pruuni riisi valgu pulber

Herne ja pruuni riisi valgupulbri kombineerimine annab eeliseid:

  • Hüpoallergeenne – sobib toiduallergiate/piima-, soja-, gluteeni-, muna-, pähkli- või muude tavaliste allergeenide suhtes ülitundlikkuse korral.

  • Täielikud aminohapped – hernevalgu kõrgem lüsiin ja BCAA-d tasakaalustavad pruuni riisi valgu madalaid punkte. Üheskoos annavad need piisavad asendamatud aminohapped.

  • Parem seedimine – hästi seeditava riisivalgu segamine suurendab hernevalgu omastatavust.

  • Neutraliseerib maitse – pruuni riisi valk aitab varjata hernevalgu maalähedast maitset, mis mõne jaoks on ebameeldiv.

  • Veresuhkru stabiilsus – kiuline hernevalk aeglustab seedimist, samas kui pruuni riisi valk väldib valge riisi sortidega seotud naelu.

  • Lisatud toit – pakub täiendavaid toitaineid, nagu magneesium, fosfor, antioksüdandid ja fütotoitained kahest täistoiduallikast.

  • Mitmekülgsus – herne- ja pruuni riisi valgupulbrid segunevad sujuvalt smuutidesse, küpsetistesse, suupistebatoone, hommikusöögihelbeid ja palju muud, et suurendada toitumist.

Herne ja pruuni riisi valgu täiendavate toiteväärtuste ühine kasutamine muudab need ideaalseks taimse valgu täielikuks kombinatsiooniks.

Herned ja riis – Complete Protein.png

Herned ja riis – täielik valk?

Kas lihtsalt tervete herneste ja riisi koos söömine annab täieliku valgulise eine?

  • Vajab õiget vahekorda – Täieliku valgu moodustamiseks tuleb hernest ja riisi süüa õiges vahekorras 2:1 või 3:1 herned ja riis, et tasakaalustada lüsiini ja väävlit sisaldavaid aminohappeid.

  • Vajalik kogus – Herneste ja riisi portsjonid, mis on vajalikud kõigi oluliste aminovajaduste rahuldamiseks ühel istumisel, tagaksid üsna suure, tasakaalustamata koguse süsivesikuid ja kaloreid.

  • Leutsiini on endiselt vähe – herneste ja riisi kombineerimine ei anna sportlastele optimaalset lihaseid kasvatava aminohappe leutsiini kogust.

  • Paremad valguallikad – kuigi herned ja riis moodustavad tehniliselt täieliku valgu, sisaldab kumbki vaid mõõdukat valgusisaldust. Lahja liha, piimatooted, munad ja taimsed valgud pakuvad rohkem valku.

  • Kasulik kombineeritult – kuigi see pole ideaalne eraldiseisev valguallikas, võib herneste ja riisi koos söömine päeva või nädala jooksul täiendada üldist valgutarbimist.

Kokkuvõttes nõuab terviklike valkude saamine ainult tervetest hernestest ja riisist suurtes kogustes hoolikat sidumist. Täiendavad herne- ja riisivalgupulbrid pakuvad kontsentreeritumat, leutsiinisisaldusega veganvalguallikat.

Kokkuvõtteks võib öelda, et nii herne- kui ka riisivalgud pakuvad ainulaadseid eeliseid taimsete valgulisanditena. Hernevalk annab rohkem lihaseid ülesehitavaid hargnenud ahelaga aminohappeid, samas kui riisivalk suurendab väävlisisaldusega aminohappeid. Nende õiges vahekorras kokku segamine annab hüpoallergeense, keskkonnasäästliku täieliku valguallika veganitele, taimetoitlastele või kõigile, kes soovivad süüa vähem loomseid tooteid. Igal neist on eelised, mis võivad olla vastavuses individuaalsete toitumisvajaduste ja toitumiseelistustega.

viited:

  1. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG jt. Kaubanduslikult saadavate taimsete valguisolaatide valgusisaldus ja aminohapete koostis. Toitained. 2018;10(11):1688.

2.Rigamonti E, Parolini C, Marchesi M jt. Toidu hernevalkude hüpopolipideemiline toime: mõju maksa lipiidide metabolismi reguleerivatele geenidele. Mol Nutr Food Res. 2010;54 Suppl 1:S24-S30.

  1. Joy J, Lowery RP, Wilson JM jt. 8-nädalase vadaku- või riisivalgu lisamise mõju keha koostisele ja treeningule. Nutr J. 2013;12:86.

  2. House JD, Neufeld J, Leson G. Kanepiseemnetest (Cannabis sativa L.) pärit valgu kvaliteedi hindamine valgu seeduvuse järgi korrigeeritud aminohapete skoori meetodi abil. J Agric Food Chem. 2010;58(22):11801-11807.

  3. Gulati S, Ottaway PB. Kaunviljade valgud laste ja täiskasvanute toidus. J Sci Food Agric. 2006;86(11):1570-1572.

  4. Lam S, Munar MY, Seng CY jt. Pisum sativum var. füüsikalis-keemilised omadused, valkude ja aminohapete profiilid. Jof. Int J Food Prop. 2018;21(1):917–929.

  5. Sotelo A, Sousa V, Montalvo I jt. Keemilised ja toitumisomadused


Teave Autor:

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. on Plant Biology kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkusest tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.