Millistes toiduainetes on B5-vitamiini

2023-11-20 11:56:08

Kõrgeima B5-vitamiini sisaldusega toidud

Paljud toidud sisaldavad teatud koguses B5-vitamiini, kuid teatud valikud pakuvad suuremas koguses. Allpool on toodud mõned parimad toiduallikad, mis on järjestatud milligrammides b5-vitamiini pulber standardse portsjoni kohta:

Veiseliha, kana ja maks

Lihasõbrad rõõmustavad, kuna veiseliha, kana ja maks – olgu see siis sea-, veise- või kanalihast – pakuvad ohtralt B5-vitamiini. Need valgurikkad toidud on selle olulise toitaine olulised allikad, mis aitavad kaasa üldisele tervisele.

  • Veise maks - 9.2 mg

  • Pardimaks - 7.6 mg

  • Kana maks - 6.4 mg

  • Sealiha maks - 5.3 mg

Organiliha nagu maks pakuvad erakordselt kõrget taset vitamiini B5. Siiski on neil ka kõrge kolesteroolisisaldus, nii et neid tuleks võtta aeg-ajalt.

Kala

  • Forell - 5.4 mg

  • Lõhe - 4.5 mg

  • Tuunikala - 4 mg

Rasvased kalad, nagu lõhe ja forell, on suurepärased B5-vitamiini allikad koos oomega-3-de, valkude ja peamiste mineraalainetega.

Maapähklid ja päevalilleseemned

Krõmpsuv ja maitsev, nii maapähklid kui ka päevalilleseemned sisaldavad B5-vitamiini. Mugavate suupistetena või maitsvate salatikatetena pakuvad need tervislikku annust seda olulist toitainet.

  • päevalilleseemned - 5.2 mg

  • Pistaatsiapähklid - 1.3 mg

  • Mandlid - 1 mg

Seemned ja pähklid sisaldavad tervislikke rasvu, kiudaineid ja E-vitamiini koos B5-ga. Valige soolamata sordid ja piirake portsjonite hulka peotäis päevas.

B5-vitamiini kõrgeima sisaldusega toidud.png

Seened (shiitake, Agaricus bisporus)

Seened, eriti sellised sordid nagu Shiitake ja Agaricus bisporus, annavad roogadele maalähedase maitse, olles samas suurepärane B5-vitamiini allikas. Nende mitmekülgsus erinevates köökides muudab need väärtuslikuks lisandiks teie einetele.

  • Shiitake seened - 5.7 mg

  • valged seened - 1.4 mg

  • Portobello seened - 1 mg

Lisaks sellele, et seened on rikkad B-vitamiinide poolest, pakuvad nad seleeni, kaaliumi ja antioksüdante. Prae neid või lisa suppidele, kastmetele ja salatitele.

Liha

  • Jahvatatud kalkuniliha - 3.7 mg

  • lahja veiseliha - 2.7 mg

  • Kana rinnatükk - 2.5 mg

Tailiha sisaldab lisaks valkudele, rauale, tsingile ja teistele toitainetele kopsakas annuses B5-vitamiini. Võimaluse korral valige rohuga toidetavad orgaanilised valikud.

Täistera

  • Pruun riis - 1.2 mg

  • kaer - 1.1 mg

  • Täisteraleib - 0.5 mg

Valige täisteraleib, kaer, riis, kinoa ja pasta kiudainete ja vitamiin B5 versus rafineeritud valikud.

brokoli

  • 1 tass toorelt - 1 mg

  • 1 tass keedetud - 0.6 mg

Lisaks C-vitamiinile, K-vitamiinile ja folaadile on brokkoli üks rikkalikumaid taimseid B5-vitamiini allikaid.

avokaadod

Avokaado, mahlane ja kreemjas puuvili, pole mitte ainult trendikas lemmik, vaid ka võimas B5-vitamiini allikas. Lisaks võisele tekstuurile ja rikkalikule maitsele aitab see kaasa selle olulise toitaine igapäevasele tarbimisele, edendades üldist heaolu.

  • 1 terve avokaado - 1.7 mg

  • 1/2 avokaadot - 0.9 mg

Kreemjad võised avokaadod pakuvad peaaegu 20 olulist toitainet, nagu vitamiin B5, folaat ja kaalium.

Milk

Paljude dieetide põhiosa piim pakub enamat kui lihtsalt kaltsiumi. See on tähelepanuväärne B5-vitamiini allikas, mis aitab katta teie igapäevaseid toitumisvajadusi, suurendades samal ajal hommikuhelveste või kohvi kreemisust.

Piimatooted

  • Piim - 0.9 mg

  • Jogurt - 0.4 mg

  • Juust - 0.2 mg

Piimatooted sisaldavad mitmeid B-vitamiine koos kaltsiumiga, kuigi kogused võivad varieeruda sõltuvalt rasvasisaldusest.

Oad ja läätsed

  • oad - 0.5 mg

  • Mustad oad - 0.4 mg

  • läätsed - 0.3 mg

Oad ja läätsed pakuvad lihavaba viisi B5-vitamiini saamiseks. Valige madala naatriumisisaldusega konserveeritud sordid või valmistage kuivad oad nullist.

Munad

Munad, mida peetakse toitumisjõuks, pakuvad rikkalikult B5-vitamiini. Olenemata sellest, kas need on segatud, pošeeritud või kõvaks keedetud, pakuvad need mitmekülgsed munad mitte ainult valku, vaid ka märkimisväärset annust seda elutähtsat vitamiini.

  • Suur muna - 0.7 mg

Munad pakuvad ühes pakendis mugavalt B5-vitamiini, D-vitamiini, valku, tervislikke rasvu ja koliini.

Kartul

  • Ahjukartul koorega - 0.9 mg

  • Keedetud kartul - 0.3 mg

Hoidke kartulite toitaineterikast nahka, et saada B5-vitamiini ja kaaliumisisaldust.

Kuidas suurendada B5-vitamiini tarbimist.png

Kuidas suurendada vitamiini B5 tarbimist

B5-vitamiini soovitatav päevane kogus täiskasvanutele on 5 mg. Rasedad naised vajavad veidi rohkem 6 mg päevas.

Kuigi defitsiit on haruldane, võite saada rohkem B5-vitamiini, kui:

  • Söö kehva või piiratud toitumist

  • Kui teil on meditsiiniline seisund, mis mõjutab imendumist

  • Võtke teatud ravimeid, nagu antibiootikumid või diureetikumid

  • Kas olete taimetoitlane või vegan

  • Joo liigselt alkoholi

  • Suitse sigarette

  • On kõrge stressi all

  • Kas olete rase või toidate last rinnaga

Siin on mõned viisid, kuidas ohutult suurendada B5-vitamiini tarbimist ilma toidulisanditeta:

  • Söö iga päev 2-3 portsjonit B5-rikkaid toite – tarbi rasvast kala, orgaanilist liha, seeni, pähkleid, seemneid, mune, piimatooteid, ube, täisteratooteid, brokkolit, avokaadot.

  • Proovige pantoteenhappega võimendatud seeni – teatud seeni kasvatatakse B5-vitamiiniga rikastatud keskkonnas, et suurendada nende sisaldust.

  • Valige B5-ga rikastatud teraviljad ja teraviljad – paljudel hommikusöögihelvestel ja täisteratoodetel on pantoteenhappe pulber lisatud. Kontrollige silte.

  • Ühendage toidud omavahel – B5 allikate kombineerimiseks sööge mune avokaadoga, lõhet täisterariisiga või seene-oa tacosid.

  • Ärge küpsetage köögivilju üle – keetmine võib kahandada B-vitamiine, seega aurutage toitainete säilitamiseks kergelt.

Kui teie dieedi kohandamine on endiselt ebapiisav, pidage nõu oma arstiga lühiajalise B5-vitamiini või B-vitamiini kompleksi lisamise osas.

B5-vitamiini vaeguse tunnused ja sümptomid

Kuna B5-vitamiini leidub rohkesti paljudes toiduainetes, esineb tasakaalustatud toitumist tarbivatel tervetel inimestel selle puudust erakordselt harva. Puuduse sümptomid võivad hõlmata:

  • Väsimus, nõrkus või kurnatus

  • Tuimus või kipitus kätes ja jalgades

  • Lihaskrambid või spasmid

  • Iiveldus, kõhuvalu, oksendamine

  • Halb koordinatsioon, liikumishäired

  • Peavalu, aju udu, mälukaotus

  • Madal vererõhk

  • Ärrituvus, meeleolumuutused, depressioon

  • Nahakahjustused või praod

  • Häiritud immuunfunktsioon

Tõsine defitsiit kuude või aastate jooksul võib põhjustada segadust, hallutsinatsioone, hingamispuudulikkust, aneemiat ja laste kasvu halvenemist.

Populatsioonid, kellel on vaeguse kõige suurem oht, on järgmised:

  • Alkohoolikud

  • Eakad vähese toitainete tarbimisega

  • Need, kellel on malabsorptsioonihäired

  • Dialüüsiga patsiendid

  • Ranged veganid või taimetoitlased

  • Äärmusliku hommikuse iiveldusega rasedad naised

Kui teil tekivad potentsiaalsed B5-vitamiini vaeguse sümptomid, pöörduge põhjuse ja sobiva ravi kindlakstegemiseks oma arsti poole. Vereanalüüsid võivad taset kontrollida.

Mis võib B5-vitamiini hävitada või kahandada.png

Mis võib B5-vitamiini hävitada või kahandada?

Kuna B5-vitamiin on vees lahustuv, eritub liigne kogus organismist kiiresti uriiniga. Puuduse põhjuseks on sagedamini ebapiisav toidutarbimine, mitte kaupluste hävitamine. Siiski võivad mõned tegurid kahandada või häirida B5 imendumist või metabolismi:

Ravimid

Teatud retseptiravimid, nagu antibiootikumid, krambivastased ained, haavandiravimid ja steroidid, võivad aja jooksul B5-vitamiini taset kahandada. Suukaudsed rasestumisvastased vahendid võivad samuti vähendada imendumist.

Alkoholi kuritarvitamine

Krooniline rohke alkoholitarbimine mõjutab negatiivselt B5-vitamiini imendumist ja suurendab selle puuduse riski. See võib kaasa aidata mõnele alkoholismi mõjule, nagu kognitiivne häire, närvikahjustus ja aneemia.

Põletikulised soolehaigused

Seedehäired, nagu Crohni tõbi või haavandiline koliit, võivad kahjustada B5-vitamiini ja teiste toidust saadavate toitainete imendumist. Tulemuseks võib olla alatoitumus.

Dialüüs

Inimestel, kes saavad neerupuudulikkuse tõttu dialüüsi, on suurem risk B-vitamiini vaeguse tekkeks, kuna neid vees lahustuvaid vitamiine saab puhastamise käigus eemaldada.

Rasedus või imetamine

Kasvanud puhas vitamiin b5 vajadused raseduse ja rinnaga toitmise ajal tähendavad, et puudus on tõenäolisem, kui tarbimine on ebapiisav. Soovitatav on täiendada.

Liigne kuumus

Toidu pikaajaline küpsetamine väga kõrgel temperatuuril võib denatureerida ja hävitada B5-vitamiini ja teisi B-vitamiine, vähendades nende taset.

Nõuetekohase tarbimise kaudu mitmekesiste täistoiduainete ja riskitegurite teadvustamisega on enamiku inimeste jaoks piisava hulga B5-vitamiini omandamine hõlpsasti saavutatav. Kuid pidage nõu oma arstiga, kui olete mures puuduse pärast.

Loosung

B5 pulber, Mida nimetatakse ka pantoteenhape, on oluline B-vitamiin, mis aitab kaasa energia tootmisele, hormoonide talitlusele, kolesterooli sünteesile ja muule. Kuigi defitsiit on äärmiselt haruldane, on headeks toiduallikateks elundiliha, lõhe, forell, seened, avokaado, spargelkapsas, täisteratooted, munad ja piimatooted.

Inimesed, kellel on suurem vaeguse oht, saavad oma päevase 5–5 mg B6-vitamiini vajaduse rahuldada, tarbides tasakaalustatud toitumist koos mitmekesiste toitainetega. Toidulisandid võivad aeg-ajalt olla õigustatud arsti järelevalve all, kui ilmneb puudus. Rääkige oma arstiga, et määrata kindlaks parimad B5-vitamiini allikad teie individuaalsete tervisevajaduste jaoks.

viited:

  1. Meditsiiniinstituut (USA) toitumise võrdluskoguste teadusliku hindamise alaline komitee ja selle foolhappe, teiste B-vitamiinide ja koliini paneel. Tiamiini, riboflaviini, niatsiini, B6-vitamiini, foolhappe, B12-vitamiini, pantoteenhappe, biotiini ja koliini toitumise võrdluskogused. Washington (DC): National Academies Press (USA); 1998.

  2. Reynolds RD. Vitamiin B-6 biosaadavus rikastatud teraviljatoodetest ja toidulisanditest inimestel. American Journal of Clinical Nutrition. 1985 august;42(2):421-9.

  3. Whitney EN, Rolfes SR. Toitumise mõistmine. 10. väljaanne Belmont, CA: Thomson Wadsworth; 2005.

  4. Leyva DR, Zaharia MD, Abrams SA. Vitamiinide ja mineraalainete toidulisandid lastele ja noorukitele. Pediaatria ülevaates. 2005 detsember;26(12):464-72.

  5. Plesofsky-Vig N. Pantoteenhape. In: Shils M, Olson J, Shike M, Ross C, toim. Kaasaegne toitumine tervises ja haigustes. 9. väljaanne Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 1999:433-441.

  6. McBurney MI, Thompson LU, Alhasan S jt. Multivitamiinide-multimineraalide lisamine parandas noorte Mehhiko Ameerika naiste vitamiini B9 ja B12 seisundit sünnitusjärgsel perioodil. Toitumisuuringud. 2016 mai;36(5):456-464.

  7. Miller DK, Ouwehand AC, Keflie TS jt. Mõju B12-vitamiini biomarkeritele, mis on seotud erinevat tüüpi veisepiima, piimaasendajate ja tsüanokobalamiini lisamisega Keenia lastel: randomiseeritud kontrollitud uuring. BMC Pediatr. 2019 8. veebruar;19(1):48.



AUTORI KOHTA

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. UC Berkeley taimebioloogias ja on kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkuse kohta tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.