Millal peaksin kreatiinmonohüdraati võtma?

2023-08-03 10:13:30

Kreatiinmonohüdraat on üks enim uuritud spordilisandeid, mis on järjekindlalt osutunud tõhusaks lihasmassi, jõu, jõu ja treeningsoorituse suurendamisel. Kuid kreatiini tarbimise ajastus ja sagedus võivad tulemusi oluliselt mõjutada. Selles põhjalikus juhendis annan üksikasjalikud tõenditel põhinevad näpunäited selle kohta, millal kreatiini võtta, lähtudes teie treeningrežiimist ja eesmärkidest.

Miks võtta kreatiini?

Kreatiin on organismis looduslikult toodetud orgaaniline hape, et varustada rakke energiaga, umbes 95% sellest talletub skeletilihaskoes. See mängib olulist rolli ATP-energia pakkumisel lihaste kontraktsioonide jaoks lühikeste intensiivsete anaeroobsete tegevuste ajal, nagu raskuste tõstmine või sprint. Täiendav lisamine suurendab lihaste kreatiinivarusid, andes lisaenergiat treeningtulemuse ja füüsilise edenemise parandamiseks.

Millised on Creatine.png eelised

Millised on kreatiini eelised?

Ulatuslikud uuringud kreatiini lisamise kohta näitavad mitmesuguseid eeliseid jõudlusele ja kehaehitusele:

· Suurendab lihasmassi suurenemist, kui seda kombineerida progressiivse vastupidavustreeninguga

· Suurendab lihasjõudu, võimaldades tõsta rohkem raskusi, teha kordusi ja sooritada seeriaid

· Suurendab võimsust spordialadel, mis sõltuvad sprindikiirusest ja vertikaalsest hüppest

· Vähendab lihaskoe lagunemist intensiivsetel treeningutel

· Vähendab lihaskahjustusi ja valulikkust pärast treeningut

· Kiirendab treeningujärgset taastumist, täiendades lahtiselt kreatiinmonohüdraadi pulber ja glükogeeni kiiremini

· Parandab üldist treeningvõimet, võimaldades suuremat mahtu, koormust ja vastupidavust

· Suurendab anaeroobset vastupidavust, pidurdab kehasisest väsimust ja lööb vastu seina

· Parandab kognitiivseid funktsioone, sealhulgas keskendumisvõimet, mälu ja vaimset keskendumist

· Aitab suurendada luu mineraalset tihedust, vähendades pikaajaliselt luumurdude riski

Maksimeerides intramuskulaarseid kreatiinivarusid, annab see lisaenergiat, et suurendada treeningtulemust ja aja jooksul kehalisi kohanemisi. Õige doseerimine ja ajastus on võtmetähtsusega.

Kas ma peaksin kreatiini võtma enne või pärast treeningut?

Uuringute põhjal on ideaalne protokoll kreatiini võtmine nii enne kui ka pärast treeningut:

· Treeningueelne annus: Võtke 3-5 grammi 30-60 minutit enne treeningut. See küllastab lihaseid ja annab treeningu ajal lisaenergiat, vähendades väsimust ja suurendades töövõimet.

· Treeningujärgne annus: võtke kohe pärast viimast kordamist veel 3-5 grammi. See taastab kiiresti ammendatud kreatiinivarud, aidates kaasa kiiremale taastumisele ja lihaste kasvumehhanismidele.

See "kahveldus" strateegia tagab lihastele rohke kreatiini, et maksimeerida jõudlust ja kasvu nii iga treeningu ajal kui ka pärast seda.

Kas ma peaksin võtma kreatiini iga päev.png

Kas ma peaksin kreatiini võtma iga päev?

Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks kreatiini manustada iga päev, sealhulgas nii treeningutel kui ka mitte-treeningupäevadel. Pideva igapäevase annustamise põhjused on järgmised:

· Säilitab täielikult küllastunud lihaste kreatiini taseme. Kreatiin kahaneb kiiresti juba 1-2 päeva pärast ilma toidulisandita.

· Pakub pidevat varustust, et aidata treeningul jõudlust ja taastumist. Lihased vajavad igapäevast kreatiini nii treenimisvõime suurendamiseks kui ka kiiremaks taastumiseks.

· Hoiab ära väljapesemise efekti. Jalgratta sisse- ja väljalülitamine võib tuua pigem vahelduvaid eeliseid kui pidevaid mõjusid.

Kui te ei tee lühikest kreatiini rattasõidu protokolli, maksimeerib igapäevane kasutamine lihaseid kreatiin monohüdraat lahtiselt kontsentratsioonid püsiva jõu ja vastupidavuse eeliste saavutamiseks.

Kui palju kreatiini peaksin võtma?

Kreatiini soovitatavad ööpäevased annustamisjuhised on järgmised:

· 3-5 grammi päevas enamikule sportlastele ja tõstetud. See pakub kliinilist kasu minimaalsete kõrvaltoimetega pikaajaliselt.

· 20 grammi päevas 5-7 päeva "laadimisfaasina" kreatiini esmakordsel alustamisel. See küllastab kiiresti lihaste kreatiinivarud.

· 5 grammi päevas jagatuna enne ja pärast treeningut on treeningpäevadel optimaalne – see võimaldab suurendada jõudlust treeningu ajal ja kiiremat taastumist pärast seda.

· 3 grammi üks kord päevas puhkepäevadel säilitab piisava koguse kreatiinmonohüdraadi hulgimüük tasemed treeningvälistel päevadel.

· Kulude kokkuhoiu ja annustamise paindlikkuse huvides eelistatakse pulbrit kapslitele.

See annab maksimaalse lihaselise kreatiini, ilma et see ületaks kasu või suurendaks kõrvaltoimeid.

Parim aeg kreatiini võtmiseks lihaste suurendamiseks.png

Parim aeg kreatiini võtta lihasmassi suurendamiseks?

Teadusuuringutega toetatud lähenemisviis lihaste hüpertroofia maksimeerimiseks hõlmab järgmist:

· Treeningpäevadel võtke enne treeningut 2.5-5 grammi, seejärel pärast treeningut veel 2.5-5 grammi.

· Puhkepäevadel võtke 3-5 grammi igal ajal kogu päeva jooksul, et säilitada lihasvarusid.

· Ajage treeningueelsed annused 30-60 minutit enne treeningut, et võimaldada nende imendumist lihasrakkudesse.

· Võtke pärast treeningut kohe pärast viimast töökomplekti, samal ajal kui lihased on taastumiseks valmis.

· Kasutage esmakordsel alustamisel 5–7-päevast laadimisfaasi 20 grammi päevas, et lihaseid kiiremini küllastada, seejärel vähendage standardannust.

See jagatud igapäevane ajastus tagab lihastele külluse kreatiin monohüdraat lahtiselt suurendada jõuväljundit treeningute ajal ja kiirendada taastumist pärast seda, et aja jooksul lihased suureneksid.

Millal võtta kreatiini puhkepäevadel?

Puhke- või treeninguvabadel päevadel ei ole kreatiiniannuse võtmise ajastus nii oluline. Siin on kiired näpunäited:

· Võtke 3–5 grammi üks kord suvalisel hetkel kogu päeva jooksul. Ühekordne annus säilitab piisavad kreatiinivarud lihastes puhkepäevadel.

· Hommikul, pärastlõunal või õhtul töötavad kõik hästi. Lihtsalt olge igapäevaselt järjekindel.

· Vältige võtmist magamaminekule liiga lähedal, sest kreatiin võib oma kerge stimuleeriva toime tõttu mõnel inimesel und häirida.

· Võtke koos söögi või suupistega, et parandada imendumist ja vältida võimalikke GI probleeme.

Peamine eesmärk on lihtsalt igapäevaselt täiendada lihaste kreatiinisisaldust, olgu see siis treening- või puhkepäeval.

Millal te ei tohiks Creatine'i võtta.png

Millal ei tohiks kreatiini võtta?

Siin on mõned stsenaariumid, kui kreatiini kasutamine võib olla vajalik lõpetada või seda tuleks vältida:

· Vigastuse või paranemise korral – vigastuste taastusravi ajal katkestage kreatiini kasutamine, et vältida keha ülekoormamist taastumise ajal.

· Uute treeningute katsetamisel – enne lisamist hinnake taluvust ainult uute treeningprogrammide suhtes toidulisandid.

· Kui ilmnevad kõrvaltoimed – hinnake kasutust ümber, kui ilmnevad sellised kõrvaltoimed nagu dehüdratsioon, krambid või neerude stress.

· Alla 18-aastased – toidulisandit ei soovitata teismelistele, kuna nooremate populatsioonide ohutusandmed on piiratud.

· Raseduse või rinnaga toitmise ajal – puuduvad tõendid kreatiini ohutuse kohta raseduse või imetamise ajal.

· Teatud ravimite võtmisel – kreatiin võib interakteeruda diureetikumide, antatsiidide ja põletikuvastaste ravimitega. Esmalt otsige meditsiinilist abi.

Lisaks konkreetsetele haigusseisunditele või stsenaariumidele on kreatiin vastutustundliku võtmise korral väga ohutu pikaajaliseks igapäevaseks toidulisandiks.

Millal peaksin kreatiini võtma?

Üldised juhised kreatiini lisamise alustamise optimaalsete ajavahemike kohta on järgmised:

· Alustades uut intensiivset treeningprogrammi, et maksimeerida jõudu ja lihasmassi juurdekasvu.

· Kui soovite parandada võimsust sportlike tegevuste jaoks sõltuvalt kiirusest ja hüppevõimest.

· Jõutõstmise võistluseks valmistumisel, et tõsta üldist sooritust.

· Kui saavutate lihasjõu või kasvu tõusuga platoo ja vajate tõuget.

· Üleminekul istuvast eluviisist korrapärasemalt aktiivseks ja vormis olemiseks.

Kreatiin toimib kõige paremini, kui seda kombineerida järjepideva progresseeruva vastupidavustreeninguga, mis keskendub jõu- ja anaeroobsele jõuliigutustele. Ideaalne on selle kasutamise ajastus vastavalt oma treeningueesmärkidele.

Kas kreatiini on parem võtta enne või pärast treeningut?

Teaduskirjanduse kohaselt annab kreatiini võtmine nii enne kui ka pärast individuaalset treeningut ainulaadseid eeliseid:

· Treeningueelne kreatiin küllastab lihaste kreatiinivarud vahetult enne treeningut, andes lisaenergiat sooritusvõime parandamiseks ja väsimuse vähendamiseks treeningu ajal.

· Treeningujärgne kreatiin aitab pärast treeningut kiiresti taastada ammendunud kreatiinfosfaadi varusid, optimeerides taastumis- ja lihaskasvumehhanisme.

· See hõlmab nii peamisi võimalusi – suuremat võimsust treeningute ajal kui ka kiirendatud tagasipõrget pärast seda.

Kui valite ainult ühe faasi, on pärast treeningut veidi suurem kui enne treeningut, sest tugevamad jõutreenijad eelistavad lihasmassi kasvatamist. Kuid enamiku jaoks on parim nii enne kui ka pärast treeningut.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kreatiini lisamisest tingitud lihasjõu, vastupidavuse ja hüpertroofia maksimeerimiseks on päevaannuste jagamine enne ja pärast treeningut kõige tõhusam strateegia, mida uuringud toetavad.

viited:

1. Antonio J, Ciccone V. Kreatiinmonohüdraadi lisamise mõju enne ja pärast treeningut keha koostisele ja jõule. J Int Soc Spordi Nutr. 2013;10(1):36.

2. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Kreatiini lisamise lõpetamise mõju, säilitades samal ajal vastupidavustreeningu vanematel meestel. J Aging Phys Act. 2004;12(3):219-231.

3. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. Kreatiini lisamine ei vähenda lihaskahjustusi ega soodusta vastupidavustreeningutest taastumist. J Tugevus Kond. Res. 2007;21(4):1208-1213.

4. Persky AM, Brazeau GA. Toidulisandi kreatiinmonohüdraadi kliiniline farmakoloogia. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.

5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Kreatiini lisamine spetsiaalselt treeningutele/sportlastele: värskendus. J Int Soc Spordi Nutr. 2012;9(1):33.


Teave Autor:

autor bio.jpg




Celine Xu on botaanik, kellel on üle 15-aastane kogemus taimeekstraktide uurimisel ja väljatöötamisel toitumis- ja farmaatsiarakendustes. Ta juhib teadus- ja arendusmeeskonda, mis keskendub ravimtaimede identifitseerimisele, kasvatamisele ja ekstraheerimisele. Celine Xu teenis doktorikraadi. on Plant Biology kirjutanud arvukalt artikleid eelretsenseeritavates ajakirjades konkreetsete fütokemikaalide kasulikkusest tervisele. Ta räägib sageli tööstuskonverentsidel taimeekstraktide uurimise uutest arengutest. Celine Xu on pühendunud teadusliku arusaama edendamisele selle kohta, kuidas sihipäraseid taimseid ühendeid saab kasutada inimeste tervise parandamiseks.